Superkompensation, hvad er det?

Hej alle sammen… Her kommer en artikel om Superkompensation.
Håber i kan lide den og bruge den til noget. Kommenter gerne, positivt eller negativt.

Træningen forstås i denne sammenhængen som fysisk træning, men den kan naturligvis også være psykisk.
Mht. overtræning er det vigtigt at forstå, at alle former for stress (fysisk,
psykisk og socialt) har en betydning for om en atlet kommer i overtræning. Træning er i princippet en form for stress, atleter påfører sig – og hvis, at atleten får tid til at restituere, vil atleten blive stærkere.

Overreaching er et engelsk ord, der bruges om et træningspas, hvor udøveren presses med henblik på senere at kunne superkompenserer – i princippet det samme som vi alle kender som formeforbedrende træning.
Det er vigtig at forstå, at overreaching ikke er et forstadie til overtræning, men tværtimod blot første del af en cyklus af en formeforbedrende træning.
Anden del er :
Restitution, er i denne situation tiden mellem to træningspas, hvor atleterne bl.a. skal give kroppen mad, væske, søvn og hvile.

Superkompensation er den forbedring der sker i perioden mellem to træningspas, men kun hvis at træningen har været hård nok, restitutionsperioden har været lang nok og mad - og væskeindtaget højt nok.
På engelsk bruges begrebet “super kompensation” ofte om genopfyldningen af glykogendepoterne, men det bruges dog også, som på dansk om formforbedringen efter en trænings- og restitutionscyklus.

Overtræning er tidligere af Kuipers og Keizer (1988) blevet defineret som:
”Ubalance mellem træning og restitution”.
En mere moderne definition er Lehmann ”Ubalance mellem stress og restitution”.
Begge definitioner synes at være meget ens, men Lehmann og hans kolleger lægger vægt på at stress inkluderer træning, konkurrence samt ikke træningsrelaterede stressfaktorer. Så som, det sociale, lektier, skole og fritidsarbejde.
Det er vigtigt at vide og forholde sig til at manglende restitution ikke nødvendigvis fører til overtræning, men det vil føre til progressiv træthed og nedsat præstationsevne.
Hvis atleter fortsætter med at træne selvom de har nået dette punkt øges risikoen for at komme i overtræning, hvor det kan tage måneder, ja helt op til flere år før en atlet er på toppen igen.
Det skal bemærkes at denne form for træning, hvor man over nogle uger langsomt nedbryder kroppen ved i princippet med vilje at komme tæt på overtræning, er en helt normal del af træningen for at få så meget ud af træningen som muligt, kunsten er, ikke at drive det for langt.
Er man først kommet i overtræning, betyder det bl.a., at det ikke længere er muligt at superkompenserer, og videre træning vil blot gøre ondt være.

Hvem rammes af overtræning?
En svensk undersøgelse (Kenttä et al, 2001) har undersøgt knap 300 atleter fra forskellige idrætsgrene med det formål at bestemme mængden af atleter der er i målgruppen at blive ramt af overtræning.
Undersøgelsen blev også foretaget for at bestemme, om nogle idrætsgrene er mere udsatte end andre.
Undersøgelsen viste, at omtrent 37% af atleterne havde oplevet "staleness"
( stadiet lige før overtræning ). Yderligere var det tydeligt, at de
individuelle idrætsgrene (48%) var hårdere ramt end teamsportsgrene (30%) og mindre fysisk krævende idrætsgrene (18%).
Som et eksempel på en holdsport med hårde fysiske krav, er fodbold specifikt blevet undersøgt af Reilly og Ekblom (2005), som dokumenterer, at selv tre døgn efter kamp er spillerne ikke restituerede.

Hvordan undgår atleter overtræning?
Umiddelbart er det jo et nemt spørgsmål at besvare, - nemlig ”Træn mindre, hvil, og spis mere”, men virkeligheden for eliteudøvere er jo en anden. Elitetræner og eliteudøver ved, at de skal ligge på grænsen af deres ydeevne for i sidste ende at skabe de forbedringer, der er nødvendige for at kunne konkurrere med de bedste.
Det er altså nødvendigt – af og til – at gå til grænsen, men som jeg før nævnte, ikke gå over grænsen.

Restitution:

• Sørg for dagligt at få tilstrækkelig med søvn og husk mentale hvileperioder.

• Sørge for under træning at indtage væske, enten i form af vand eller sportsdrik (afhængig af idrætsgrenen)

• Sørge for efter træning at genopfylde glykogendepoter ( se tidligere artikel, “Spis rigtigt, og yd bedre“), indtage protein (specielt hvis man træner idrætsgrene med store kraftudfoldelser) og indtage væske for at komme i væskebalance.

• Generelt skal du sørge for at være kostoptimeret

• Derudover er det også en god idé at være i kalorie overskud, da kroppen restituere hurtigere.

Der er forskelle på atleter.
Udøvere er ligesom alle andre mennesker forskellige, og det er også gældende mht. hvor godt de kan klare hårdtræning og den mængde de behøver at restituere.
Det betyder at en form for træningsprogram kan udvikle en udøver, være for lidt til en anden og for meget for en tredje.
For en træner betyder det, at træningen skal tilpasses den enkelte atlet – det kan lyde simpelt, men er det, desværre, sjældent.
Atleter har fået afvide fra starten af, at hård træning giver gode resultater, og det kan være svært at overbevise dem om at træne mindre: ”Når nu de andre udøvere træner mere, hvorfor skal jeg så træne mindre?”
Men sådan er det bare. Nogen har brug for mere mad, hvile, søvn eller hele pakken end andre, accepter det.

Symptomer på overtræning
Der er mange symptomer på overtræning, men her er de hyppigste :
Overdreven træthed, ”tunge ben”, dårlig søvn, svingende humør, faldende trænings indsats, manglende appetit.

Så for at opsummere.
Træn hårdt, spis meget, sørg for at få hvilet.
Hvis du føler at kroppen er træt, så giv den hvile.


Kilde : Foredrag af Stig Eiberg, konsulent Team Danmark
Kilde : Krop og Træning, af Erik og Lotte Tybjerg.