torsdag den 30. september 2010

Galla imorgen! Skod træning idag

Dagens træning..
.. Work-out i managym, i've missed it so much! :afraid:

Dagens træning for ingen farver.. For jeg er ikke tilfreds, slet ikke..
Er begyndt at stille ret så store krav til mig selv, så er ikke tilfreds med milly, squat eller db press..
Imorgen, landsholdstræning efterfulgt af hjernedød score fest i form af galla!
Dagens træning var efter lyst, og ikke efter program (;


Opvarmning, løbebåndet.
3 min, 50 kcal, 0,6km

Squat.
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg

Milly press.
1 * 8 * 20kg
1 * 8 * 25kg
1 * 8 * 25kg
1 * 8 * 25kg

Bent over row.
1 * 8 * 30kg
1 * 8 * 30kg
1 * 8 * 30kg
1 * 8 * 30kg

DB press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm

DB inc press
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 6 * 16kg pr arm

Standing calf raises.
1 * 8* 57,5kg
1 * 8* 57,5kg
1 * 8* 57,5kg

Barbbell curls.
1 * 8 * 22kg
1 * 8 * 22kg
1 * 8 * 22kg
1 * 6 * 24kg

Cable crunch.
1 * 10 * 34kg
1 * 10 * 34kg
1 * 10 * 34kg

DB sidebend.
1 * 8 *24kg pr side
1 * 8 *24kg pr side
1 * 8 *24kg pr side

.. Her efter Free Free bar, så hjem i bad. og nu, 1 time efter. Grovbolle m/kalkun og en kande kaff' og nu skal der laves lektier...

tirsdag den 28. september 2010

hårdt!

Dagens træning..
.. Judo i Hillerød ..

God træning.. Er meget træt nu.. Vil æde, slappe á og skride i seng, da jeg har 4 moduler imorgen + styrketræning og 2 timers judo.. Træning, æde, skoler og lektier, træning, æde, sove. Gentag.. Min hverdag

..Dagens træning.
1. Opvarmning
2. Ne-wasa randori, 4 x 1 minut x 3.. 110%
3. Tashi wasa randori, 5 x 4 minutter med 2 minutters pause imellem hvert set. 110%
4. 2 x 10 minutters teknik.
Done..

.. Her efter kakao ( som altid ), så hjem og æde mørbrad og ris.. Kedeligt, men det er energi..

mandag den 27. september 2010

Uchi Mata

Dagens træning !
.. Judo i Helsingør ..

.. God dag idag, stille og roligt idag, vi skulle bl.a danse lancie i idræt som skal bruges til Galla. dog når jeg ikke at danse med, da jeg kommer 2 timer senere end alle andre pga træning.. Men sådan er livet.... Min randori kørte super godt! Vandt alle kampe med fuld ippon og god stil (; .. I'm a mean machine!!

Dagens træning var opdelt således :
1.Opvarmning
2. O-uchi gari, lines kast
3. Tai-o-toshi
4. Randori, tashi wasa.
5. 100 x crunch
6. 100 x armbøjninger. done.

.. Herefter hjem og æde pasta, kyllling og tomat souce i vilde mængder!

søndag den 26. september 2010

Diæt og mål opdate!

Rikke opdate!!
.. Hvem er Rikke??

Ja, for folk der kigger med for første gang, så er Rikke min ualmindelig dygtige diætist.
Hun styre min kost 110% og måler og vejer mig..
Idag blev jeg målt, vejet og kostplanen er blevet ændret.
Skal nu øge mellemmåltiderne til 80g grovbrød istedet for grovtoast (65g).
Der ud over gør jeg det super godt (:
har ny aftale med hende d.23/10 hvor der skal snakkes kost før, under, efter stævner


( +0,5 )

Beware!!!!

Vægt.
Før: 60kg
Nu : 63kg ( +3kg )

Fedt %.
Før : 5%
Nu : 7% ( +2%)

Overarm
Sidste gang 25,7cm
Nu: 27 cm ( + 1,3cm )

Bryst
Sidste gang 94cm
nu: 95 cm ( +1 cm )

Talje
Sidste gang 72,5cm
Nu : 75 cm ( +2,5cm )

Topmave:
Sidste gang 80cm
Nu: 80cm

Bagdel:

Sidste gang 89cm
Nu : 88,5 cm ( -0,5cm )

Lår

Sidste gang 44,5cm
Nu : 45,5cm (+1 cm )

Læg

Sidste gang 32cm
Nu : 32,5cm

fredag den 24. september 2010

Ne-wasa

Dagens træning..
.. Landsholdssamling ..

Gider ikke skrive noget.. Er træt.. Ne-wasa er pisse hårdt!!!!
Imorgen tager jeg til messe i kbh. Dejlig off-day

Dagens træning var opdelt således:
1. Ne-wasa opvarmning
2. Ne-wasa randori.
3. Ne-wasa teknik.
4. Tashi wasa randori.
5. Tashi wasa - Ne-wasa randori
Done....

Her efter kakakó, hjem, æde kartofler & hakkebøf og nu chill foran tv med pepsi max!

torsdag den 23. september 2010

Første styrketræning i 11 dage :O

Dagens træning..
.. Triceps, Ryg, Skuldre, Mave ..
Fra kl 15:35 - 16:40

Lækker træning idag!
Det var også 17 dage, ja jeg siger 17 dage, siden jeg sidst har tæsket Triceps, ryg, skuldre igennem. It was goooood! :hihi:
Glemte dog at tage mine ampfiler, så der kommer ingen anmeldelse af dem idag. Måske næste gang??
Imorgen tager jeg til Brønshøj til landsholdssamling. Hygge :dope:


Opvarmning, løbe båndet.
3 min
40 kcal
0,5km

Triceps!
Cable Pushdown.
1 * 8 * 20kg
1 * 8 * 20kg
1 * 8 * 20kg
1 * 8 * 20kg

French press.
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 15kg
1 * 6 * 20kg

Kick back
1 * 8 * 8 kg pr. arm
1 * 8 * 8 kg pr. arm
1 * 8 * 8 kg pr. arm
1 * 8 * 8 kg pr. arm

Ryg!

Lat pulldown.
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg

Seated rows.

1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 4 * 60kg PR!

One arm db row.
1 * 8 * 20kg pr. arm
1 * 8 * 20kg pr. arm
1 * 8 * 20kg pr. arm
1 * 4 * 22kg pr arm

Skuldre!

BB milly press.
1 * 8 * 20kg
1 * 6 * 25kg
1 * 6 * 25kg
1 * 6 * 25kg

Cross Lateral db raises
1 * 8 * 8 kg pr arm
1 * 8 * 8 kg pr arm
1 * 8 * 8 kg pr arm

Mave!

CC.
1 * 10 * 34kg
1 * 10 * 34kg
1 * 10 * 34kg

Hanging leg raises.
1 * 10
1 * 10
1 * 10

.. Herefter kakao, free free bar ( kæft det er længe siden jeg har fået sådan en, havde helt glemt hvor gode de var :afraid: ) og så hjem og slappe af

onsdag den 22. september 2010

Uchi mata is so nice!

Dagens træning..
.. Judo i Helsingør ..

Super dag idag (:
Møde kl 10, fri kl 13:40, så hjem, lave lektier og æde og afted til judo (:
Imorgen står den på bb'ing kl 16 ca. Det bliver godt!! det er over 7 dage siden sidst.

Dagens træning var opdelt således :
1. Opvarmning m/diverse øvelser
2. Uchi komi
3. Kasta)
3 x 10
b) 3 x 10 under bevægelse
c) 3 x 10 kombi
d) 3 x 10 speed
e) line kast, 3 x 44.
Udstrækning
Done.. ..

Så kakako, hjem, aftensmad.. Nu lektier og så i seng.

Uchi- Mata

En kort opdate!!

Det næste stykke tid vil jeg arbejde med min Uchi-mata til træning, super lækkert kast der nok skal komme til at lykkes :D

Sidder lige nu med en god stor skål havregryn m/skummetmælks proteinshake til, og om 2 timer skal jeg til træning (:

http://www.youtube.com/watch?v=R43op-tg-_E&feature=related

tirsdag den 21. september 2010

Uchi-mata

Dagens træning..
.. Judo i Hillerød ..

God dag idag, var dog ret så træt efter en lang dag i skolen , 08-15:30.. Men det hjælper altid at komme til træning
Imorgen, Judo i Helsingør. DER SKAL ØVES UHCI!!!!

Dagens træning var opdelt således:
1. Opvarmning
2. Ne-wasa randori. '
3. 2 x 10 minutters egen teknik. Har valgt at øve en del på min Uchi-mata, hvilket lykkedes okay idag.
4. 30 minutters Tashi-wasa randori.. De første 20 minutter var jeg ren kaste dukke for de mange landsholdskæmpere, dog sagde det " klik " de sidste 10 minutter, hvor jeg høvlede de fleste rundt og vandt 80% af mine kampe
Done..

.. Her efter kakako, hjem, aftensmad og nu.. Chill..

mandag den 20. september 2010

Dagens træning

Dagens træning..
.. Judo i helsingør ..

Rolig dag, nem dag.. Fri fra skole kl 11:35, så i byen og handle og hjem og slappe af. Imorgen tager jeg til Hillerød, det bliver godt

Dagens træning var opdelt således :
1. Opvarmning
2. Ne-wasa randori
3. Juji-gatame teknik
4. Tashi wasa randori.
5. Konditræning.
..Done....

Herefter hjem, kakao, rugbrød m/tun & grovtoast m/skinke&ost..

Bulk og Cut

Bulk liste :

. Skift Ris, pasta, kartofler ud med Grovboller til frokost ( her er Javvist fra Paagen en god idé )
. Smør et tykt lag pesto på BEGGE SIDER af bollerne.
. Æg & ost er god protein & fedt kilder. Højt protein & fedt indhold, det samme gælder kcal.
. Drik dine kcal, Mælk, juice, kakao, shakes er at fortrække.
. Gør maden enkel men delikat, man spiser mere når maden smager godt og ikke indholder for mange "smagsoplevelser".
. Havregryn er en super kilde til kulhydrater og mætter ikke særlig meget i forhold til mængden man kan spise.
. Øg Kulhydrat indtaget til ca 60% af det samlede indtag.
. Spis fed fisk.
. Tag nogen olie shots ( 20g udo's choice = 180 kcal )
. Skær ned på Cardio, men fjern det ikke helt da det er vigtigt at holde en god grundform.

Cut liste:

. Skift alt lyst ud med fuldkorn, ( ris, pasta, rugbrød, kartofler )
. Skær ned på smør, pesto, dressing og lav din egen af Dijon sennep & Kvark.
. Hold dig til lys fisk, kylling uden skind, kalkun.
. Øg mængden af grove grøntsager. ( Bønner, Broccoli, Blomkål )
. Øg mængden af cardio.
. Øg dit protein indhold til 3g pr kg kropsvægt.
. Skær ned på fed fisk ( 3 gange om ugen )
. Kartofler mætter godt. Især kartoffel mos ( kan laves af kartofler, skummetmælk og EN SMULE SALT )

lørdag den 18. september 2010

Sydcup

Sydcuop d.18 September
Første stævne i over 1 år

Vi ankom til Malmö hallen kl 07:30, hvor vi blev indvejet. Jeg vejede ind på 62,5kg så ingen problemer med vægten. I følge tidsplanen skulle jeg på kl 12. Men pga forsinkelser og andet lort var jeg først på kl 14:25, og var færdig kl 15:50. Havde 4 kampe

Kamp nr. 1
Min modstander går ned og laver drop, jeg flår ham bagover og stangulere ham ud. Ippon til mig.

Kamp nr. 2.
Lidt hårdere. Vi kampede greb i noget tid med diverse ashi-wasa teknikker. Dog afslutter jeg den ved at lave morote-drop og vinder. Ippon til mig.

Kamp nr. 3 . Semi-finale
Rigtig hård!! Mit håndled var godt træt, og han var stærk. Dog får jeg ham på drop seonage, men får kun Wazari ( 7 point ) for den, men går over og afslutter i Juji, han klapper af.. Men dommeren dømmer den " ude " .. Så Ipponen bliver anuleret. De sidste 1,3 min kæmper jeg greb for at trække tid og samle kræfter til finalen.

Kamp nr. 4. Finalen
Vi kæmper en del greb, og jeg har da også en del teknikker, og en del ashi-wasa. dog er mit håndled super smadret, det var allerede forstuet inden, men grebs-kampen gjorde det ikke bedre... Mit greb bliver løsere og løsere og ender med at tabe..

[i]Første stævne i 1 år, og jeg får sølv til et internationalt stævne.. Okay, hvis jeg selv skulle sige det. Nu vil jeg slappe af og lave intet. Imorgen måske fitness, hvis kroppen kan holde til det.[/i]

onsdag den 15. september 2010

Træning

Dagens træning.. ..
Judo i Helsingør..

God træning, lorte skole dag.. aaaalt for lang!! helt til kl 15:30 [i]It is not approved!Imorgen tager jeg til Aranka fra kl 12 til Fredag kl 13. Glæder mig

[/i]Dagens træning var opdelt således :
1) Opvarmning, som jeg stod for
2) 10 minutter med egne teknikker, valgte Uchi-mata og Ipon seo nage
3) Ne-wasa randori
4) 3 x Kenzetsu wasa
5) 15 minuttters Tashi-wasa randori.
Done.. ..

Kakao, hjem, aftensmad, lektier. I seng..

mandag den 13. september 2010

62,3kg baby!

Dagens træning..
.. Judo i Helsingør..

Super god dag, pisse nem skoledag, en masse mad og chill, indtil aftenens træning.. Som var ragnerok! En masse kast, teknik og kamp.. Der ud over en helvedes mæsse sved !! :8
En dag vil jeg lave en video med judo :hihi:
Og så blev jeg vejet :) SKØNT!
Imorgen, Hillerød


Dagens træning var opdelt således!

1. Opvarmning
2. Ne-wasa randori, 2x5min
3. Ne-wasa teknik, 2 stk
3. Uchi mate lines
4. Tashi wasa randori, 5 x 3 min
5. 15 minutters ketlebel træning m/12kg kettelbel..
Done..

[i]Her efter kakao... Og så blev jeg vejet..... 62,3kg baby!! HELL YA!!![/i]

søndag den 12. september 2010

Ben, Bryst, Biceps, Mave

Dagens træning..
.. Ben, Bryst, Biceps, Mave

[/i]

Taget idag, pump i biceps, bryst & mave

God træning idag..
vågnede kl 08, normalt vågner jeg kl 06.15/20 så kroppen har åbenbart været træt :?
Nå.. Men fik kastet noget mad i hovedet imens jeg læste spansk, så pakkede jeg taske og smuttede i centeret..
Var virkelig Palle-alene i verdenen i dag.. Der var ingen i centeret overhovedet.. Men hvad fanden, det skal ikke forhindre en i at træne..
Imorgen er det Judo i Helsingør, under the comand of the almighty Martin Knold


Opvarmning, løbebåndet.
3.5 min
0,75km
60 kcal

Ben!
Squat.
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg

Extensions.
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 6 * 55 kg PR!

Calves raises, i legpress maskine.
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 70kg

Bryst!

DB benchpress.
1 * 8 * 14kg
1 * 8 * 14kg
1 * 8 * 14kg
1 * 6 * 16kg

DB inc benchpress.
1 * 8 * 14kg
1 * 8 * 14kg
1 * 8 * 14kg
1 * 8 * 14kg

DB dec benchpress.
1 * 8 * 12kg
1 * 8 * 12kg
1 * 8 * 12kg

Biceps!
DB curls
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm

Reverse curls.
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 15kg

Mave!
CC
1 * 10 * 34kg
1 * 10 * 34kg
1 * 10 * 34kg

Dragon flags
1 * 4
1 * 4
1 * 4

... Her efter i bad, kakao+free free bar & så ud og kigge på ny bil

lørdag den 11. september 2010

Brønshøj & klasse fest

Gårsdagens træning, d.10/9-10
.. Landshold, Brønshøj..

Super dag idag.. Nem dag i skolen, fik Wictor til at tage træningen i Helsingør 16-17:30 så jeg kunne slappe af & nå at lave Dansk analyse inden jeg skulle til Brønshøj & give den gas...
Da jeg kom hjem fra skole havde min mor bagt. Grov franskbrød & grovboller :dance:
Min hånd er stadig hævet og gør ondt efter træning, men under træning mærker jeg næsten intet.
Dejlig opfindelse det der sportstape, har redet mig mange gange :hihi:
Senere idag vil jeg tage til Helsingør og shoppe lidt forskellig.
Bl.a skoletaske, peanutbutter, müsli, Computer taske og sådan lidt af hvert :´)
Måske løbe tur senere, eller også.. Chill dag


Dagens træning var opdelt således :

1) 15 minutters opvarmning
2) 5 * 5 uchi komi m/kast på sidste, i lines.
3) 4 x ne-wasa randori.
4) 40 minutters Tashi wasa randori.
5) 20 minutters Line-up randori

.. Her efter var vi så færdige.. Men min ven & jeg skal PT. øge kondien, og er begge ivrige efter at komme på landsholdet, så vi ville lige skaffe nogen "ekstra points" ved at køre :

1) 5 speed kast, yndlings teknik
2) Uchi komi
a) 10 uchi komi m/kast på nr 11
b) 8 uchi komi m/kast på nr 9
c) 6 uchi komi m/kast på nr 7
d) 4 uchi komi m/kast på nr 5
e) 2 uchi komi m/kast på nr 3
2) 5 speed kast m/ valgfri teknik
3) 3 * 20m sprint

Så tog vi hjem.. Nåede lige at smutte i bad, kværne store mængder mad & så afsted til fest med 1.Z!

onsdag den 8. september 2010

Dagens træning
...Judo, i Helsingør...

God træning idag..
Nem dag i skole og imorgen bliver også nem. men lang.. 08-15:20.
.Imorgen bliver det enten bb'ing eller en tur til Hillerød og give den gas til træning.. Don't know what to do ..

Dagens træning var opdelt således :
1. Opvarmning m/løb, sving osv.
2. Uchi komi.
a) stille stående
b) under bevægelse
c) 5x10 speed
d) 10 x 10 med forskellige menneskere)
e) 10 indgange, 3 kast x 3


Udstrækning... her efter kakao, pasta&kødsouce...

søndag den 5. september 2010

Copenhagen Camp 2010

Copenhagen Camp 2010, overstået!




Så er jeg hjemme efter årets, mest intensive træningslejr..
8 timers træning fra Fredag kl 20 til Søndag kl 11...

Vi ankom til Dragør Fredag "aften" kl 19 og skulle have første træningpas kl 20-22. Sent, men sådan er det.. Vi var 8 kæmperer fra Helsingør , og der var i alt 250 kæmperer på hele lejren, fra Danmark, Tyskland, Holland & Polen..
Dog var der kun et par stykker som var gode, resten var bare... ja... kastedukker...
Hver aften var der kage, safte vand & frugt, totalt luxus da ens appetit & energibehov bliver øget noget så voldsomt under træningslejre..


Træning 1. Fredag aften.
20 min opvarmning.
40 minutter med Spin-in uchimata & lats ( ENDELIG!! )
40 minutters Tashi-wasa randori.

.. Her efter afslapning, aftensmad & i seng kl 23.


Træning 2. 9:00-11:25
80 minutter med 4 forskellige Sankargo ( Fik ros af landstræner assisten for min gode forståelse af teknikken :hihi: )
30 minutters ne-wasa randori.
35 minutters Tashi-wasa Randori.

Her efter i bad, kakao, frokost og restitution inden dagens 2 træning.

Træning 3. 15-16:45
20 minutters opvarmning
40 minutters Tashi wasa, endnu engang Lats & Spin-in uchi mata.
30 minutters Line-up randori.

Herefter i bad, kakao + Bodylab bar, aftensmad & afslapning. & her tænker man nok. SÅ nu er i færdige efter 4 timer & 20 minutters træning. Men nææh nej!
Desuden forstuede jeg også tåen under Line-up


Træning 4- 20*21
20 minutters opvarmning
20 minutters sankargo ( Kun landsholdet lavede sankargo, de andre måtte lege.. Snyd... )
20 minutters Ne-wasa Randori.

.. Herefter i bad, kakao, bodylab bar & et smut på tanken hvor vi slukkede lyset i alle lygtepælene på vejen frem og tilbage.. Ja, det er noget vi ninja'er kan.. :ninja3:

Træning 5 9:30-11.
20 minutters opvarmning
40 minutters Lats & Spin-in uchi mata.
... Her efter satte jeg mig ud da jeg blev nød til at få is på foden..

Nu skal søndagen bruges på lektier, afslapning, ualmindeligt stort indtag af mad & væske + hygge med familien...
I får desuden lige et billede af min fod til slut..
God weekend!
Det der er tilbage af den



Min klamme forstuede fod..,

onsdag den 1. september 2010

Træning

Dagens træning... .. Judo i Helsingør

Skide god træning idag.. Selvom jeg blev nød til at gå hjem fra skole idag med sindsyg hovedpine og ondt i halsen, var energien god.. Og nu er der sikert nogen der tænker.. "du kan da ikke træne når du ikke kan være i skole??"men jo, det kan man... Der er ingen, og jeg gentager.. INGEN undskyldning for ikke at træne..Skader kan accepteres, klynk kan ikke

Dagens træning var opdelt således :
1. Opvarmning
2. Bevægelses træning.
3. Fart træning.
4. Uci komia) venstreb) højrec) under bevægelsed) i cirkler.
5. Kast
6. Smidigheds træning.. Done...

Her efter kakao, snakke landshold og så hjem og æde

Superkompensation, hvad er det?

Hej alle sammen… Her kommer en artikel om Superkompensation.
Håber i kan lide den og bruge den til noget. Kommenter gerne, positivt eller negativt.

Træningen forstås i denne sammenhængen som fysisk træning, men den kan naturligvis også være psykisk.
Mht. overtræning er det vigtigt at forstå, at alle former for stress (fysisk,
psykisk og socialt) har en betydning for om en atlet kommer i overtræning. Træning er i princippet en form for stress, atleter påfører sig – og hvis, at atleten får tid til at restituere, vil atleten blive stærkere.

Overreaching er et engelsk ord, der bruges om et træningspas, hvor udøveren presses med henblik på senere at kunne superkompenserer – i princippet det samme som vi alle kender som formeforbedrende træning.
Det er vigtig at forstå, at overreaching ikke er et forstadie til overtræning, men tværtimod blot første del af en cyklus af en formeforbedrende træning.
Anden del er :
Restitution, er i denne situation tiden mellem to træningspas, hvor atleterne bl.a. skal give kroppen mad, væske, søvn og hvile.

Superkompensation er den forbedring der sker i perioden mellem to træningspas, men kun hvis at træningen har været hård nok, restitutionsperioden har været lang nok og mad - og væskeindtaget højt nok.
På engelsk bruges begrebet “super kompensation” ofte om genopfyldningen af glykogendepoterne, men det bruges dog også, som på dansk om formforbedringen efter en trænings- og restitutionscyklus.

Overtræning er tidligere af Kuipers og Keizer (1988) blevet defineret som:
”Ubalance mellem træning og restitution”.
En mere moderne definition er Lehmann ”Ubalance mellem stress og restitution”.
Begge definitioner synes at være meget ens, men Lehmann og hans kolleger lægger vægt på at stress inkluderer træning, konkurrence samt ikke træningsrelaterede stressfaktorer. Så som, det sociale, lektier, skole og fritidsarbejde.
Det er vigtigt at vide og forholde sig til at manglende restitution ikke nødvendigvis fører til overtræning, men det vil føre til progressiv træthed og nedsat præstationsevne.
Hvis atleter fortsætter med at træne selvom de har nået dette punkt øges risikoen for at komme i overtræning, hvor det kan tage måneder, ja helt op til flere år før en atlet er på toppen igen.
Det skal bemærkes at denne form for træning, hvor man over nogle uger langsomt nedbryder kroppen ved i princippet med vilje at komme tæt på overtræning, er en helt normal del af træningen for at få så meget ud af træningen som muligt, kunsten er, ikke at drive det for langt.
Er man først kommet i overtræning, betyder det bl.a., at det ikke længere er muligt at superkompenserer, og videre træning vil blot gøre ondt være.

Hvem rammes af overtræning?
En svensk undersøgelse (Kenttä et al, 2001) har undersøgt knap 300 atleter fra forskellige idrætsgrene med det formål at bestemme mængden af atleter der er i målgruppen at blive ramt af overtræning.
Undersøgelsen blev også foretaget for at bestemme, om nogle idrætsgrene er mere udsatte end andre.
Undersøgelsen viste, at omtrent 37% af atleterne havde oplevet "staleness"
( stadiet lige før overtræning ). Yderligere var det tydeligt, at de
individuelle idrætsgrene (48%) var hårdere ramt end teamsportsgrene (30%) og mindre fysisk krævende idrætsgrene (18%).
Som et eksempel på en holdsport med hårde fysiske krav, er fodbold specifikt blevet undersøgt af Reilly og Ekblom (2005), som dokumenterer, at selv tre døgn efter kamp er spillerne ikke restituerede.

Hvordan undgår atleter overtræning?
Umiddelbart er det jo et nemt spørgsmål at besvare, - nemlig ”Træn mindre, hvil, og spis mere”, men virkeligheden for eliteudøvere er jo en anden. Elitetræner og eliteudøver ved, at de skal ligge på grænsen af deres ydeevne for i sidste ende at skabe de forbedringer, der er nødvendige for at kunne konkurrere med de bedste.
Det er altså nødvendigt – af og til – at gå til grænsen, men som jeg før nævnte, ikke gå over grænsen.

Restitution:
  • Sørg for dagligt at få tilstrækkelig med søvn og husk mentale hvileperioder.
  • Sørge for under træning at indtage væske, enten i form af vand eller sportsdrik (afhængig af idrætsgrenen)
  • Sørge for efter træning at genopfylde glykogendepoter ( se tidligere artikel, “Spis rigtigt, og yd bedre“), indtage protein (specielt hvis man træner idrætsgrene med store kraftudfoldelser) og indtage væske for at komme i væskebalance.
  • Generelt skal du sørge for at være kostoptimeret
  • Derudover er det også en god idé at være i kalorie overskud, da kroppen restituere hurtigere.

Der er forskelle på atleter.
Udøvere er ligesom alle andre mennesker forskellige, og det er også gældende mht. hvor godt de kan klare hårdtræning og den mængde de behøver at restituere.
Det betyder at en form for træningsprogram kan udvikle en udøver, være for lidt til en anden og for meget for en tredje.
For en træner betyder det, at træningen skal tilpasses den enkelte atlet – det kan lyde simpelt, men er det, desværre, sjældent.
Atleter har fået afvide fra starten af, at hård træning giver gode resultater, og det kan være svært at overbevise dem om at træne mindre: ”Når nu de andre udøvere træner mere, hvorfor skal jeg så træne mindre?”
Men sådan er det bare. Nogen har brug for mere mad, hvile, søvn eller hele pakken end andre, accepter det.

Symptomer på overtræning
Der er mange symptomer på overtræning, men her er de hyppigste :
Overdreven træthed, ”tunge ben”, dårlig søvn, svingende humør, faldende trænings indsats, manglende appetit.

Så for at opsummere.
Træn hårdt, spis meget, sørg for at få hvilet.
Hvis du føler at kroppen er træt, så giv den hvile.


Kilde : Foredrag af Stig Eiberg, konsulent Team Danmark
Kilde : Krop og Træning, af Erik og Lotte Tybjerg.