Diæt opdate!

Diæt opdate!

Så er jeg kommet hjem fra min første samtale med Rikke.
Hun var utrolig glad for at jeg havde gjort mit " hjemmearbejde" så godt, vdr at skrive ned hvad jeg spiste i gram, og hvornår..
Jeg blev målt, bryst, læg, overarm etc. & fik målt fedt % og vejet mig.
Der ud over skulle jeg beskrive en alm dag. vdr. træning, tidspunkter jeg spiste, hvornår jeg stod op/gik i seng osv.

På onsdag skal jeg til næste samtale, hvor jeg også får mine "diæter"..
Der ud over lovede jeg hende, at indtil Onsdag skal jeg :

1. Spise hver 2,5 time. LIGE MEGET HVAD
2. Spist 1 is/kage/Chokolade bar dagligt.
3. Spise 1 grovbolle/brød m/peanutbutter & drikke mælk inden senge tid.
4. Drikke 1 glas juice til alle hoved måltider

Overkrop

Idag var en go' dag.. Tog i byen med mor & momse & fik købt kosttilskud, ny trøje, crem og August månedes udgave af " Muscle&Fitness"..Selve træningen var okay, dog var styrken ikke helt i orden.. Det er for længe siden jeg har været i centeret.. Det må vi ændre :D

[b]Opvarmning. [/b]5,30 minutter1 km80 kcal.

[b]BB bænkpress.[/b]
8x25kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

[b]Pec flye[/b]
8x12kg pr hånd.
8x12kg pr hånd
.8x12kg pr hånd.

[b]T-bar row.[/b]
8x20kg
8x22,5kg
8x22,5kg

[b]Chin up.[/b]
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

[b]Dips.[/b]
10xbw
10xbw

[b]Cable pulldown.[/b]
10x20kg
10x20kg

[b]DB curls[/b].
10x12kg pr arm
10x12kg pr arm

[b]BB curls.[/b]
10x24kg
10x24kg

[b]CC.[/b]
15x30kg
15x32kg
15x32kg

[i]Then dinner..[/i]

Ben træning

Ben træning. d.27/7-10.

Trods lorte søvn de sidste par dage blev det en okay træning.
Var vågen kl 06. Oppe og kværne morgenmad kl 07.
Kl 09 stod jeg så i centeret. Med min shake i hånden, morgenhår og træt gik jeg igang.
Senere idag kommer min onkel, tante & kusine på besøg. Glæder mig til at se dem (:
Imorgen smadre jeg min overkrop.
Overvejer lidt at lave en ordentlig omgang chin-ups, med en masse volume...

Squat.
8*20kg
8*45kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg

Dødløft
5*50kg
5*52,5kg PR!
5*52,5kg PR!
5*52,5kg PR!
5*52,5kg PR!

Extension.
12x41kg
15x41kg

Leg curls.
8*27kg
8*27kg
8*27kg

Seated calf raise.
12*40kg
12*40kg

Hanging leg raises.
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

CC.
15*30kg
12*32kg
15*32kg

Her efter et smut i silvan, og så hjem til frokost..

Cykling

Restitutions cykling.

Distance : 10.77 KM
Tid : 27 minutter
Kcal : -300 kcal.
Gennemsnits tid pr km : 2:30min.
Kommentar : Stille og rolig, lille hyggelig cykel tur. Bare så jeg ikke føler mig doven

Dagens kost

Morgenmad : havregryn med whey80, frosne bær & mælk

Frokost : bulgur, tun i vand, dressing af hytteost&fromge fraiche

Mellemmåltid : 1 stk rugbrød m/skinke, hytteost, gulerod & shake

Aftensmad : 1/2 tærte m/skinke & ost + hytteost.

Dessert : hytteost m/whey + mælk

Rolig weekend

Denne weekend har været total chill.
Både igår og idag har gået med ingenting. Bare slippet af efter en uges træningslejr på Gerlev.
Fået masser af mad, søvn og hvile så kroppen kan blive 100% klar til imorgen hvor der skal trænes ben.

Restitution er jo vigtigt hvis man vil opnå resultater.
Ellers ender du med at køre din krop i smadre og så er din træning ligegyldig.
Tror på et tidspunkt jeg vil lave et indlæg omkring min erfaring med restitution/for meget træning.....
Men heeeeelt doven har jeg ikke været, har fået støvsuget, gjort rent, gået et par ture og så videre.
Så det har været lidt "aktiv" restitution.
Senere idag vil jeg bage boller, er træt af at give 17kr for 6 Rugboller.. Det er sgu for dyrt i længden...

Håber i har haft en go'weekend. Det har jeg, og jeg er ihvertfald klar til en god omgang bentræning i morgen formiddag [evil]

Gerlev 2010

Gerlev 2010.

Søndag d.19/7
Ankomst til Gerlev Idrætshøj skole og udpakning.
Her efter 2 timers aften træning med de 260 andre personer som også var på lejren.
Her efter aften kaff'&kage og hygge med Kasper, Mia og Emil

Mandag d. 20/7
Morgen svømning kl 7.15 før morgenmaden. 16 x 25 meter bryst. Skulle rigtigt havde været ude & løbe, men glemte mine løbe sko der hjemme.
Her aften morgenmad og så op i seng og slappe af.
Kl 10 - 11.30 Træning.
Kl 11:30 - 12. Frokost.
Og så op i seng igen og se film med Willard, Wiel & Argertoft.
Kl 13:30 - 14:30 var der så foredrag med en Diætist fra TeamDanmark ( også hende jeg nok kontakte og får til at lave en kostplan pour moi )
kl 15:30 - 17:30 Træning.
Kl 17:30- 18:00 Aftensmad
Resten af aftenen gik med kage, hygge og afslapning

Tirsdag d. 21/7
Ingen morgentræning. Kunne sove længe, helt til kl 7:45
Første træning var kl 10 - 11:30.
her efter frokost og afslapning.
Gad ikke til foredrag idag, så jeg chillede med de andre på fodboldt banen i det gode vejr.
Kl 15:30 - 17:30. Træning igen. Her efter aftensmad og chill indtil sengetid omkring kl 23.

Onsdag d. 22/7
Morgen træning igen, kl 7.15.. 15 x 25 meters svømning.
Så morgenmad & chill.
Kl 10 - 11:30. Træning igen.
kl 13:30 - 14:30. Foredrag omkring Personlig udvikling.
15:30 - 17:30 træning igen.
Her efter aftensmad & afslapning resten af aftenen med de andre. Bl.a se film, spille hårdt & mobbe Cadetterne.

Torsdag d. 23/7
Sove lææænge. Ahh! indtil kl 8 idag. SKØNT!
Morgenmad og afslapning.
træning fra 10-11:30 som alle andre dage.
Frokost & afslapning.
Træning fra 15:30-17:30.
Her efter aftensmad og så en tur i Bilka for at købe ind, da jeg var løbet tør for kiks, chokolade og proteinbarer.

Fredag d. 24/7
Sidste morgensvømning. 15 x 25 meter.
Morgenmad & chill-
Sidste træning fra 10-11:30.
fra 13 - 14:30 stod den på Graduering af Sortbælter, utrolig fedt. 7/9 bestod. Så det var kun godt (:
14:30 - 16 var det afslapning inden far kom og hentede mig.

Nu sidder jeg og slapper af.
Super fed lejr, har dog skadet mit knæ, ryg og nakke. Men that'z teh Judolife!
De næste par dage vil jeg slappe af & resituere inden jeg d.30 starter op på regions træninger igen.
Dog skal jeg nok få et par styrketrænings pas klemt ind i løbet af ugen (:

Gerlev

Idag tager jeg til træningslejr på Gerlev Idrætshøjskole.

Den kommer til at stå på 3,5 times daglig træning + svømning & ekstra træning.

Er hjemme igen Lørdag d.24/7-10. Så der kommer der nok en opdate (:

Hygge til jer alle :D

I'm home!

Så er jeg hjemme efter en uge i sommerhus med familien & bedsteforældrene...
Et lille sommerhus inde i Storskoven, ja det hedder den faktisk. Dog med TV og alle kanaler.

Det blev en uge uden træning, dog lidt Body weight øvelser så som dips imellem et par stole, nogen arm, mave og benbøjninger og sådan lidt.

Ellers var vi i Løkken, en super lækker bade by med en del flotte tøser (;
Den ene af dagene var vi ved min onkel. PISSE HYGGELIGT!
Bbq grill, kolde pepsi max og hygge med familien. Super lækker dag (:

På Søndag tager jeg på 6 dages trænings lejr med landsholdet, hvor vi skal træne 3,5 time om dagen + diverse ekstra ting, som der nu engang skal til for at komme på landsholdet.
Bliver hårdt, men skønt. Og træning skal der til hvis man vil være god. & det vil jeg!

Idag tog jeg ned og træne i Managym. Det blev til lidt blandet da jeg ikke vil være fuldstændig smadret til lejren, men trænes skal der. Og trænes bliver der.

Billederne øverst er lidt stemnings billeder fra ferien

Overkrops træning

Idag stod den så på overkrops træning.
Kan godt mærke at jeg ikke har haft nogen "off-dag" i denne uge, men sådan er det jo engang imellem.

Var oppe kl 07.30 & fik min faste morgenmad kl 08.
Her efter smuttede jeg i centeret kl 10 & pumpede overkrop. Ole var til stede, og fik en god snak med ham omkring kost, træning osv.
Han var engang en totalt trænings narkoman, men grundet skade har han holdt mange års pause, men ved stadig en hel del (:
Herefter tog far & jeg ud og handlede og bagefter tog vi alle en tur til Gilleje hvor vi gik & hyggede os lidt på havnen.

I aften skal vi grille, hvis vejr guderne lader os gøre det. Og bagefter. The-A team med brormand & min kusine! Glæder mig ! :D

Cardio, Fredensborg slot & Thai.

Idag d.7/7-10, var en super dag!
Startede dagen, kl 07.30 med min powergrød. Her efter gjorde jeg klart brunch til de andre så det eneste de skulle gøre var at lave scrambled æg..
Da kl blev 10, så jeg mit "smut" til at løbe mig en tur. Så en lille kort tur på 4km blev det til.
Her efter hjem, drikke kaffe med de andre og få lidt ananas, mums!
Så i bad, gøre mig klar, fixe lidt frokost, og så afsted til Fredensborg slot hvor den stod på rundvisning i Orangeriet & på selve slotte. Ikke særlig spændende, men hyggeligt at være sammen med familien.
Senere tog vi på " Kroen under Broen", hvor jeg fik mig et mellemmåltid som bestod af en lækker frisk salat med grillstegt kylling, endnu engang mums!

Da vi havde sundet os lidt tog vi kaffen og kagen med, som vi havde bagt hjemme fra, og tog ned til søen hvor vi fik os en kop kaff' og chokolade muffins :D

Dog kom vi ret sent hjem, så ingen gad at lave mad. Derfor gjorde vi det nemmeste... Bestilte mad ude fra.. Og nu tænker du måske " Junk food, det bliver du jo herre fed af og det er usundt" men næææh nej.. Man kan jo, som vi altid gør, bestille den sundere del af fast-food.. Nemmelig Thai mad, som er ris, kylling og grøntsager. Magert og sundt, det eneste "usunde" er at det bliver steg i olie. & det gør man jo også der hjemme??

Så alt i alt, en super lækker dag.
Nu vil jeg slappe af, og imorgen står den på overkrops træning.

Tirsdag d.6/7-10

Idag var jeg nede og træne ben med min kære fader.
Vi var der nede ved en 10 tiden. Lidt for tidligt for mig, da jeg havde spist min morgenmad kl 09. & den fylder ret meget, og er ret stor...
Nå, men skidt pyt, jern skulle der jo straffes.
Da vi ankommer til centeret opdrager jeg til min skræk at min trofaste makker, ven og kammersjuk, Mr.Shake står på bordet og IKKE ligger i min taske som han skulle. PIS! Så ingen carbs og protein under træningen idag. Dog formåede jeg at sætte PR i squat, hvilket jo var skønt i sig selv (:

Da jeg kom hjem måtte jeg jo så gøre godt for de "tabte" kcal, protein, carbs som jeg normalt får i min shake under træning. Så igen... Frokosten blev grande!

50g Grovbulgur,
200g kylling fillet
150g wokblanding.
3 æggehvider
& hjemmelavet dressing

ja, det var frokosten idag. Skønt, men kæft jeg er mæt....
Håber jeg kan få mit mellemmåltid ned inden aftensmad, da vi allerede spiser kl 18 idag, tvivler jeg dog stærkt på dette..

Min Onkel & Kusine kommer idag, de er nogen dejlige mennesker! Glæder mig til at se dem (:
Imorgen står den på cardio i form af en løbe tur, nok en 6 km, skal se om jeg kan holde den på MAX 30 minutter.
Selvom man har ferie betyder det jo ikke man skal slacke, vel`??

Macbook eller Macbook Pro....

Ja.. Skal have mig en bærbar. Så hvorfor ikke købe noget ordentligt??
men hvad skal jeg vælge...

Macbook, eller Macbook Pro? Hmmm....

HIIT træning

Idag har jeg været på arbejde. GAAB! Gad virkelig ikke, men far skulle have hjælp så jeg stod der kl 09.30 som jeg havde fået besked på.
Da kl blev 15.45 fik jeg fri, smuttede hjem og lavede lidt Pre-wo mad og slappede af i solen.
her efter gjorde jeg mig klar til ugens eneste, suk, cardio dag.

Dagens cardio blev dedikeret til HIIT træning, ( Høj Intensitet Interval Træning ).
Jeg lagde ud med ca 4 km alm cardio træning i form af løb langs strandvejen.
Skøn tur. Musikken på, løbe skoene på og cappen lidt på skrå, og så afsted, ikke engang fuglene kunne følge med. hehe.
Efter de 4 km så blev det til lidt HIIT.
5 x 100meters spurt m/50m stille og rolig løb imellem.
Alm løb videre ned til min "chin/pull up " bar, som bare er et gammelt gyngestativ.
Lave 3 x 5 pull ups & 3 * 6 hanging leg raises.
Og så lige 100m sprint til at slutte af på.

Så nu synes jeg også jeg har gjort min form for træning idag.

Nu vil jeg marinere et kalkun bryst, majskolber, og smide det på grillen. Dertil skal der laves pastasalat og dressing. Lækkert (:

Mad billede

Dagens frokost :
45g Grov bulgur,
150g Skinke i tern.
200g blandet grøntsager.
1 spsk Udo's choice.

Dressing af :
50g Fromge Fraiche 0,5%
25g Hytteost 0,5%
Citron saft
Sur/sød chili sovs.

Senere... Overkrops træning med farmand, dog skal der liiiige shoppes træningstøj inden (;