Puha... Denne weekend har jeg godt nok været klam..
Is Torsdag, Lørdag & idag søndag. Slik igår...
Puha..
Nå.. Men det skal jo til engang imellem, da jeg jo skal tage på.. Så det er vel godt nok??
Men nu er det også slut... Tilbage til hård træning ( 7-8 gange om ugen ) fra imorgen af.. Og tilbage til lean-kost...
søndag den 29. august 2010
lørdag den 28. august 2010
Første træning i 9 dage.
Eller.. Første træning var det jo ikke.. Men første styrketræning.. Har dyrket judo Mandag-Fredag, så der har ikke været tid til at styrketræne også, når lektier og vennerne også skulle passes..
Dagens træning var Triceps, Ryg, Skulder & mave.
Opvarmning, løbebåndet.
5 minutter
80 kcal
1 km.
Triceps.
Pushdowns.
1 * 8 * 20kg
1 * 8 * 22kg
1 * 8 * 22kg
1 * 4 * 24kg
Frenchpress.
1 * 8 * 15 kg
1 * 8 * 15 kg
1 * 8 * 15 kg
1 * 6 * 20kg
Kick back.
1 * 8 * 8kg pr arm
1 * 8 * 8kg pr arm
1 * 8 * 8kg pr arm
1 * 20 * 4kg pr arm
Ryg.
Lat pulldowns.
1 * 8 * 45kg
1 * 8 * 45kg
1 * 8 * 45kg
V-bar seated rows.
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 6 * 55kg
One arm db row.
1 * 8 * 20kg pr arm
1 * 8 * 20kg pr arm
1 * 8 * 20kg pr arm
1 * 6 * 22kg pr arm
Skulder
Cross db lateral raises.
1 * 8 * 7kg pr arm
1 * 8 * 7kg pr arm
1 * 8 * 7kg pr arm
1 * 6 * 8kg pr arm.
Mave
Romain char sit-ups.
1 * 50 stk
Cable Cruches
1 * 10 * 32kg
1 * 10 * 32kg
1 * 10 * 32kg
90 grader crunches
1 * 50 stk
... Her efter 0,5L kakao & 1 FreeFree bar, så cykle 9 km hjem, handle og lave frokost....
... Imorgen er det judo i Helsingør fra 19 - 21...
... Der ud over er jeg gået 400 kcal op, i form af ekstra carbs.
Dagens træning var Triceps, Ryg, Skulder & mave.
Opvarmning, løbebåndet.
5 minutter
80 kcal
1 km.
Triceps.
Pushdowns.
1 * 8 * 20kg
1 * 8 * 22kg
1 * 8 * 22kg
1 * 4 * 24kg
Frenchpress.
1 * 8 * 15 kg
1 * 8 * 15 kg
1 * 8 * 15 kg
1 * 6 * 20kg
Kick back.
1 * 8 * 8kg pr arm
1 * 8 * 8kg pr arm
1 * 8 * 8kg pr arm
1 * 20 * 4kg pr arm
Ryg.
Lat pulldowns.
1 * 8 * 45kg
1 * 8 * 45kg
1 * 8 * 45kg
V-bar seated rows.
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 6 * 55kg
One arm db row.
1 * 8 * 20kg pr arm
1 * 8 * 20kg pr arm
1 * 8 * 20kg pr arm
1 * 6 * 22kg pr arm
Skulder
Cross db lateral raises.
1 * 8 * 7kg pr arm
1 * 8 * 7kg pr arm
1 * 8 * 7kg pr arm
1 * 6 * 8kg pr arm.
Mave
Romain char sit-ups.
1 * 50 stk
Cable Cruches
1 * 10 * 32kg
1 * 10 * 32kg
1 * 10 * 32kg
90 grader crunches
1 * 50 stk
... Her efter 0,5L kakao & 1 FreeFree bar, så cykle 9 km hjem, handle og lave frokost....
... Imorgen er det judo i Helsingør fra 19 - 21...
... Der ud over er jeg gået 400 kcal op, i form af ekstra carbs.
fredag den 27. august 2010
Regions træning.
Sorry jeg ikke har fået blogget den seneste tid, men der har været travlt med skole, lektier og ikke mindst træning.
Judo mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag, fitness lørdag og søndag.. Så bare fordi jeg ikke har blogget, betyder det ikke at jeg ikke har trænet (;
idag skulle jeg være træner for Elite-gruppen i Helsingør 16-17:30. Og herefter tog jeg selv til landsholdstræning fra 19-20:30.
Træningen var opdelt med 15 minutters opvarmning og 60 minutter randori, til sidst lavede vi 15 minutters syre træning..
Alt i alt en super træning..
imorgen står den på Triceps, skulder, ryg og mave.. Hvis jeg orker det (;
Judo mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag, fitness lørdag og søndag.. Så bare fordi jeg ikke har blogget, betyder det ikke at jeg ikke har trænet (;
idag skulle jeg være træner for Elite-gruppen i Helsingør 16-17:30. Og herefter tog jeg selv til landsholdstræning fra 19-20:30.
Træningen var opdelt med 15 minutters opvarmning og 60 minutter randori, til sidst lavede vi 15 minutters syre træning..
Alt i alt en super træning..
imorgen står den på Triceps, skulder, ryg og mave.. Hvis jeg orker det (;
onsdag den 25. august 2010
Opdate, opdate, opdate
Ja.... Så har jeg været i skole i 12 dage, og kæft det er hårdt!
Min dag ser således ud for tiden :
6:10 Op og i bad
6:30 Morgenmad.
8:05 Skole start
09:00 Snack nr.1
11:45 Frokost
14:15 snack nr 2
15:20 Fri fra skole
16-18 Lektier, spise og slappe af.
19-21 Træning
21:15 Aftensmad
21:30-22 Lave madpakke, pakke taske.
23: 00 Godnat..
Og det er 5 dage om ugen! Kæft det er hårdt!
Men træning skal der til hvis jeg vil nå mit mål... Og træne gør jeg..
Og får ikke at tabe mig, skal der ædes... og æde.. gør jeg..
Min dag ser således ud for tiden :
6:10 Op og i bad
6:30 Morgenmad.
8:05 Skole start
09:00 Snack nr.1
11:45 Frokost
14:15 snack nr 2
15:20 Fri fra skole
16-18 Lektier, spise og slappe af.
19-21 Træning
21:15 Aftensmad
21:30-22 Lave madpakke, pakke taske.
23: 00 Godnat..
Og det er 5 dage om ugen! Kæft det er hårdt!
Men træning skal der til hvis jeg vil nå mit mål... Og træne gør jeg..
Og får ikke at tabe mig, skal der ædes... og æde.. gør jeg..
mandag den 23. august 2010
Judo
Dagens træning. ...
Judo, helsingør
Kæft jeg var ninja idag!Energien høj, humøret høj og alt bare højt. havde 15 kampe i dag, tabte 1 ( imod vores træner )..Imorgen, Hillerød. D.31 har jeg en aftale med Hillerøds træner, vdr. klubskifte.
Dagens træning var opdelt således :
15 minutters opvarmning med diverse øvelser.
20 minutters Tando-goranso m/ippon & Ashi-wasa.
3 x newasa randori.
20 x 3 kast.
40 minutters randori. Done.
.. Har ikke mere kakao, pis!
Judo, helsingør
Kæft jeg var ninja idag!Energien høj, humøret høj og alt bare højt. havde 15 kampe i dag, tabte 1 ( imod vores træner )..Imorgen, Hillerød. D.31 har jeg en aftale med Hillerøds træner, vdr. klubskifte.
Dagens træning var opdelt således :
15 minutters opvarmning med diverse øvelser.
20 minutters Tando-goranso m/ippon & Ashi-wasa.
3 x newasa randori.
20 x 3 kast.
40 minutters randori. Done.
.. Har ikke mere kakao, pis!
søndag den 22. august 2010
Dagens træning + opdate
Dagens træning, & opdate.
.. Ben, Biceps & Bryst
Dagens diæt opdate!
Så er tallene kommet fra Rikke ( målene )
D.30/7
Overarm : 25 cm
Bryst : 94,5 cm
Talje : 73 cm
Top mave : 79 cm
Bagdel : 87,5 cm
Lår : 44 cm
Læg : 31,7cm
[b]Kg : 59,9
Fedt %[/b] : 5%
D. 20/8.
Overarm : 25,7cm ( +0,7cm )
Bryst : 94 cm ( -0,5cm)
Talje : 72,5 cm ( -0,5cm)
Topmave : 80cm ( +1cm )
Bagdel : 88,5cm ( +1cm)
Lår : 44,5 cm (+0,5cm)
Læg : 32 cm ( +0,3cm)
kg : 59,9 ( ingen stigning )
fedt % : 5% ( ingen stigning )
Der ud over er mit kcal indtag øget med +300 i form af flere carbs.
Dagens træning!
Opvarmning :
3 min på løbe båndet
50 crunch
50 Hyper extensions.
Ben!
Squat, parallel.
1 * 8 * 57,5kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
Leg extensions.
1 * 8 * 48kg
1 * 8 * 48kg
1 * 8 * 48kg
1 * 6 * 55kg
Leg Curls.
1 * 8 * 27kg
1 * 8 * 27kg
1 * 8 * 27kg
1 * 6 * 34kg
.. Synes ikke jeg har så god kontakt til mine ben for tiden
Biceps!
Db curls.
1 * 8 * 12kg pr arm
1 * 8 * 12kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 3 * 16kg pr arm PR!
Scott curls.
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 17,5kg
1 * 8 * 17,5kg
1 * 4 * 20kg
Reverse curls.
1 * 8 * 14kg
1 * 8 * 16kg
1 * 8 * 16kg
1 * 8 * 16kg
.. Dog er mine biceps blevet bedre
Bryst!
Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
Inc db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
Db pullovers.
1 * 8 *20kg
1 * 8 *20kg
1 * 8 *20kg
.. Bryst køre som det plejer... Jeg savner bænkpress!
.. Herefter, kakao, bad, FreeFree bar & så hjem og slappe af.
.. Ben, Biceps & Bryst
Dagens diæt opdate!
Så er tallene kommet fra Rikke ( målene )
D.30/7
Overarm : 25 cm
Bryst : 94,5 cm
Talje : 73 cm
Top mave : 79 cm
Bagdel : 87,5 cm
Lår : 44 cm
Læg : 31,7cm
[b]Kg : 59,9
Fedt %[/b] : 5%
D. 20/8.
Overarm : 25,7cm ( +0,7cm )
Bryst : 94 cm ( -0,5cm)
Talje : 72,5 cm ( -0,5cm)
Topmave : 80cm ( +1cm )
Bagdel : 88,5cm ( +1cm)
Lår : 44,5 cm (+0,5cm)
Læg : 32 cm ( +0,3cm)
kg : 59,9 ( ingen stigning )
fedt % : 5% ( ingen stigning )
Der ud over er mit kcal indtag øget med +300 i form af flere carbs.
Dagens træning!
Opvarmning :
3 min på løbe båndet
50 crunch
50 Hyper extensions.
Ben!
Squat, parallel.
1 * 8 * 57,5kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
Leg extensions.
1 * 8 * 48kg
1 * 8 * 48kg
1 * 8 * 48kg
1 * 6 * 55kg
Leg Curls.
1 * 8 * 27kg
1 * 8 * 27kg
1 * 8 * 27kg
1 * 6 * 34kg
.. Synes ikke jeg har så god kontakt til mine ben for tiden
Biceps!
Db curls.
1 * 8 * 12kg pr arm
1 * 8 * 12kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 3 * 16kg pr arm PR!
Scott curls.
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 17,5kg
1 * 8 * 17,5kg
1 * 4 * 20kg
Reverse curls.
1 * 8 * 14kg
1 * 8 * 16kg
1 * 8 * 16kg
1 * 8 * 16kg
.. Dog er mine biceps blevet bedre
Bryst!
Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
Inc db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
Db pullovers.
1 * 8 *20kg
1 * 8 *20kg
1 * 8 *20kg
.. Bryst køre som det plejer... Jeg savner bænkpress!
.. Herefter, kakao, bad, FreeFree bar & så hjem og slappe af.
lørdag den 21. august 2010
Samling med landsholdet
Gårsdagens landsholdssamling..
.. Landsholds træning, uden træner..
Idag var der landsholdstræning i Hillerød. Vi var en del. Dog ingen træner..
Skuffet... Dog skulle dette ikke forhindre os i at træne... Så træne gjorde vi
Dagens træning var opdelt således.
15 minutters selv opvarmning
20 minutters ipon-change ne-wasa
40 minutters Yoku træning, tashi wasa...
Done
... herefter, kakao, aftensmad og så gøre klar til fest med 1.Z, 1.V, 2.V & 3.V
.. Landsholds træning, uden træner..
Idag var der landsholdstræning i Hillerød. Vi var en del. Dog ingen træner..
Skuffet... Dog skulle dette ikke forhindre os i at træne... Så træne gjorde vi
Dagens træning var opdelt således.
15 minutters selv opvarmning
20 minutters ipon-change ne-wasa
40 minutters Yoku træning, tashi wasa...
Done
... herefter, kakao, aftensmad og så gøre klar til fest med 1.Z, 1.V, 2.V & 3.V
torsdag den 19. august 2010
Dagens træning
Dagens træning.. ..
Triceps, mave, ryg, skuldre.
Hvad skal jeg sige?God dag.. Nem dag.. Møde kl 10. 1.5 times Matematik, 1.5 times Spansk & så fri. Hjem, slappe af, spise. Pakke taske.. træning.. Imorgen skal jeg til Rikke, så til landsholdssamling.. Og så har jeg første fridag, ( fredag aften + lørdag ) i over 10 dage..
Opvarmning. 5 minutter1 km80 kcal forbrændt
Pushdowns.1 x 8 x 20 kg1 x 8 x 20 kg1 x 8 x 22 kg1 x 6 x 26 kg.
French press.1 x 8 x 17,5 kg1 x 8 x 17,5 kg1 x 8 x 17,5 kg1 x 6 x 20 kg.
Kickback1 x 8 x 8 kg pr arm1 x 8 x 8 kg pr arm1 x 8 x 8 kg pr arm1 x 20 x 4 kg pr arm..
Her efter brændte min triceps helt utrolig meget!
Romain chair situp1 x 50 1 x 50
Hanging leg raises.1 x 10 x bw1 x 10 x bw1 x 10 x bw1 x 10 x bw..
Så var maven spændt op..
Behind neck pulldown.1 x 8 x 47,5 kg1 x 8 x 47,5 kg1 x 8 x 47,5 kg1 x 6 x 50 kg
Seated V-bar rows.1 x 8 x 50 kg1 x 8 x 50 kg1 x 8 x 50 kg..
Super god omgang ryg øvelser
Lateral raises, machine1 x 8 x 12,5 kg1 x 8 x 15kg1 x 8 x 15kg
Cross db lateral raises.1 x 8 x 6 kg pr arm1 x 8 x 6 kg pr arm1 x 8 x 6 kg pr arm1 x 8 x 7 kg pr arm. ...
her efter i bad, kakao & hjem og smovse aftensmad.. Nu skal jeg lave madpakke til imorgen & slappe af..
Triceps, mave, ryg, skuldre.
Hvad skal jeg sige?God dag.. Nem dag.. Møde kl 10. 1.5 times Matematik, 1.5 times Spansk & så fri. Hjem, slappe af, spise. Pakke taske.. træning.. Imorgen skal jeg til Rikke, så til landsholdssamling.. Og så har jeg første fridag, ( fredag aften + lørdag ) i over 10 dage..
Opvarmning. 5 minutter1 km80 kcal forbrændt
Pushdowns.1 x 8 x 20 kg1 x 8 x 20 kg1 x 8 x 22 kg1 x 6 x 26 kg.
French press.1 x 8 x 17,5 kg1 x 8 x 17,5 kg1 x 8 x 17,5 kg1 x 6 x 20 kg.
Kickback1 x 8 x 8 kg pr arm1 x 8 x 8 kg pr arm1 x 8 x 8 kg pr arm1 x 20 x 4 kg pr arm..
Her efter brændte min triceps helt utrolig meget!
Romain chair situp1 x 50 1 x 50
Hanging leg raises.1 x 10 x bw1 x 10 x bw1 x 10 x bw1 x 10 x bw..
Så var maven spændt op..
Behind neck pulldown.1 x 8 x 47,5 kg1 x 8 x 47,5 kg1 x 8 x 47,5 kg1 x 6 x 50 kg
Seated V-bar rows.1 x 8 x 50 kg1 x 8 x 50 kg1 x 8 x 50 kg..
Super god omgang ryg øvelser
Lateral raises, machine1 x 8 x 12,5 kg1 x 8 x 15kg1 x 8 x 15kg
Cross db lateral raises.1 x 8 x 6 kg pr arm1 x 8 x 6 kg pr arm1 x 8 x 6 kg pr arm1 x 8 x 7 kg pr arm. ...
her efter i bad, kakao & hjem og smovse aftensmad.. Nu skal jeg lave madpakke til imorgen & slappe af..
mandag den 16. august 2010
Første skoledag i Gymnasiet
Første skoledag er overstået
.. I aften judo, Helsingør
.. Så er første skoledag overstået. 1 dag ud af 3 år, kæft det lyder som lang tid.. 3 år.. Puha..
, nå.. Men godt gik det. Dagen idag gik med rundvisning, navnelege og hvad der dertil høre..
. Det bliver hårdt, for alle mine dage er enten til kl 13:40 eller 15:40. Så skal have en del mad med + nogen dage træningstasken.
. Men godt bliver det!
. I aften står den på judo, og imorgen judo ( hvis jeg kan overtale min far til at hente mig i Grøndalscenteret efter træning ), ellers bliver det til en omgang Triceps, skulder, ryg & mave træning
.. I aften judo, Helsingør
.. Så er første skoledag overstået. 1 dag ud af 3 år, kæft det lyder som lang tid.. 3 år.. Puha..
, nå.. Men godt gik det. Dagen idag gik med rundvisning, navnelege og hvad der dertil høre..
. Det bliver hårdt, for alle mine dage er enten til kl 13:40 eller 15:40. Så skal have en del mad med + nogen dage træningstasken.
. Men godt bliver det!
. I aften står den på judo, og imorgen judo ( hvis jeg kan overtale min far til at hente mig i Grøndalscenteret efter træning ), ellers bliver det til en omgang Triceps, skulder, ryg & mave træning
søndag den 15. august 2010
Core day
Off-day = Core day.
.. Dagens træning blev noget pre-breakfast core træning.
10 minutter med diverse øvelser ( øvelserne står somewhere i loggen )
5 minutter med "syre øvelser "
.. Her efter morgenmad, job & nu frokost. Resten af dagen går med at gøre klar til skole start imorge
.. Dagens træning blev noget pre-breakfast core træning.
10 minutter med diverse øvelser ( øvelserne står somewhere i loggen )
5 minutter med "syre øvelser "
.. Her efter morgenmad, job & nu frokost. Resten af dagen går med at gøre klar til skole start imorge
lørdag den 14. august 2010
Træt...
Dagens træning.
.. De "fake" tre b'er.
.. Normalt er lørdag fridag. But, I just needed to train.. So I trained..
.. Så holder jeg fri imorgen, skal alligevel også på arbejde. Såé.
.. Desuden er jeg træt. Hele tiden.. Selvom jeg går i 6-7 timer, er jeg træt.. Træt... Træt...
Opvarmning, løbebåndet.
5.20 minutter
80 kcal
1.02Km
Ben.
Squat,... kæft en lorte squat, gode kg men overhovedet ingen kontakt til benene..
1 * 8 * 55kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 4 * 62,5kg PR!
Extensions
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 6 * 55kg
Db lunges.
1 * 8 * 14kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben
Biceps!
Db curls.
1 * 8 * 12 kg pr arm.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 3 * 16kg pr arm. Negative reps.
Scott curls.
1 * 8 * 10kg
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 10kg
Pull ups.
1 * 7 * bw
1 * 4 * bw+2,5kg
1 * 4 * bw+2,5kg
Bryst!
Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 5 * 18kg pr arm, fail på nr.5
Inc Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
Pullover
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg
... Her efter, kakao, bad, freefree bar & 1 time senere, aftensmad.
.. De "fake" tre b'er.
.. Normalt er lørdag fridag. But, I just needed to train.. So I trained..
.. Så holder jeg fri imorgen, skal alligevel også på arbejde. Såé.
.. Desuden er jeg træt. Hele tiden.. Selvom jeg går i 6-7 timer, er jeg træt.. Træt... Træt...
Opvarmning, løbebåndet.
5.20 minutter
80 kcal
1.02Km
Ben.
Squat,... kæft en lorte squat, gode kg men overhovedet ingen kontakt til benene..
1 * 8 * 55kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 4 * 62,5kg PR!
Extensions
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 6 * 55kg
Db lunges.
1 * 8 * 14kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben
Biceps!
Db curls.
1 * 8 * 12 kg pr arm.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 3 * 16kg pr arm. Negative reps.
Scott curls.
1 * 8 * 10kg
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 10kg
Pull ups.
1 * 7 * bw
1 * 4 * bw+2,5kg
1 * 4 * bw+2,5kg
Bryst!
Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 5 * 18kg pr arm, fail på nr.5
Inc Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
Pullover
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg
... Her efter, kakao, bad, freefree bar & 1 time senere, aftensmad.
torsdag den 12. august 2010
Dagens træning d.12/8¨
Triceps, mave, ryg & skuldre
1 dag med det nye program. Det gik fint. andet er der ikke at sige..
Opvarmning, løbebåndet.
1 km 85kcal 5,30min
[b]Pushdowns. [/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25kg
[b]French press.[/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25 kg.[i] Negative reps.[/i]
[b]Triceps kickback[/b]1 x 10 x 6 kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 25 x 5 kg pr arm
[i] ... Min triceps brændte vildt. Den var allerede død inden træningen pga af igår.. Men nu er den totalt DOMS ramt.[/i]
[b]Romain char situp. [/b]1 x 501 x 590
[b]DB sidebend.[/b]1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side
[b]Bag nakken pulldowns.[/b]1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg
[b]one arm db row.[/b]1 x 8 x 20kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm
[b]Lateral db raises.[/b]1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 4 x 10kg pr arm.
[i].. Her efter kakao, bad & så aftensmad.[/i]
Triceps, mave, ryg & skuldre
1 dag med det nye program. Det gik fint. andet er der ikke at sige..
Opvarmning, løbebåndet.
1 km 85kcal 5,30min
[b]Pushdowns. [/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25kg
[b]French press.[/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25 kg.[i] Negative reps.[/i]
[b]Triceps kickback[/b]1 x 10 x 6 kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 25 x 5 kg pr arm
[i] ... Min triceps brændte vildt. Den var allerede død inden træningen pga af igår.. Men nu er den totalt DOMS ramt.[/i]
[b]Romain char situp. [/b]1 x 501 x 590
[b]DB sidebend.[/b]1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side
[b]Bag nakken pulldowns.[/b]1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg
[b]one arm db row.[/b]1 x 8 x 20kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm
[b]Lateral db raises.[/b]1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 4 x 10kg pr arm.
[i].. Her efter kakao, bad & så aftensmad.[/i]
Onsdags træning
Dagens træning. D.11/8-10
. Nu er jeg død
Dagens træning var således opdelt :
30 minutters opvarmning med diverse øvelser.
... Allerede her svedte jeg som en hund!
Uci-komi med yndlings teknik, højre venstre og skiftevis 10 stk til hver.
.. Svedte stadig som en hund
Uci-komi under bevægelse
.. Halvdød hund sveder.
Skiftevis speed kast.
.. Halvdød hund hyler imod månen... Og sveder
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 5 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 4 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 3 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 2 hårde kast x 3
.. Jeg lugtede af røv, var gennem svedt, færdig, finish, finito, og ualmindlig træt.. Havde krydset grænsen og kunne ikke mærke jeg var træt før jeg kom ud i bilen og sad i 2 minutter og stirrede ud i luften..
Så 10 minutters udstrækning og så... finish.
Her efter 0,5L kakao, forsvandt på 20sec.
Så hjem & æde ualmindlige mængder carbs ( jasmin ris ) & 1 kottelet.
Now I need to lay down, puke & die.
. Nu er jeg død
Dagens træning var således opdelt :
30 minutters opvarmning med diverse øvelser.
... Allerede her svedte jeg som en hund!
Uci-komi med yndlings teknik, højre venstre og skiftevis 10 stk til hver.
.. Svedte stadig som en hund
Uci-komi under bevægelse
.. Halvdød hund sveder.
Skiftevis speed kast.
.. Halvdød hund hyler imod månen... Og sveder
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 5 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 4 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 3 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 2 hårde kast x 3
.. Jeg lugtede af røv, var gennem svedt, færdig, finish, finito, og ualmindlig træt.. Havde krydset grænsen og kunne ikke mærke jeg var træt før jeg kom ud i bilen og sad i 2 minutter og stirrede ud i luften..
Så 10 minutters udstrækning og så... finish.
Her efter 0,5L kakao, forsvandt på 20sec.
Så hjem & æde ualmindlige mængder carbs ( jasmin ris ) & 1 kottelet.
Now I need to lay down, puke & die.
onsdag den 11. august 2010
Spis rigtigt , og yd bedre.
Generel velvære afhænger som oftest af en god balance mellem kost og motion.
Mange fitness - og livsstil blogs på nettet giver gode og nyttige tips til høj-protein og kalorie fattige opskrifter, hvilket er meget godt, hvis man ønsker at reducere fedt og vedligeholde muskelmassen. Da protein mætter mere end kulhydrater.
Men hvad med os, der ønsker at træne hårdere og længere?
Hvordan skal vi spise for at opnå det bedst mulige resultat?
Den første ting jeg vil sige er, at du som udholdenhedsatlet ikke skal spise som en bodybuilder.
Kroppen tager energi fra fedt og kulhydrater.
Kulhydrater er særligt vigtige for en udholdenheds atlet.
Desværre er der mange der er "bange" for kulhydrater, denne frygt kommer formentlig fra de mange slankekure med low-carb, eller det at "folk bliver fede af for meget stivelse" ( pasta, ris, brød, som jo er kulhydrater)
Det er klart, at en inaktiv Joe (som kører til arbejde, tager elevatoren til femte sal, sidder foran pc'en 8 timer før han kører hjem og tænder for tv) ikke har samme behov for kulhydrater som en aktiv atlet.
En cykelrytter der cykler i Touren forbrændte op imod 9.000 kcal PR ETAPE!
Forstil hvor meget kød der skulle til få at dækket det tab.. Det kan man ikke spise. Så igen. Kulhydrater, kulhydrater og kulhydrater.
De cykelryttere der cyklede Touren, fik hvid pasta morgen, middag og aften.
Derudover en helvedes masse flydende kulhydrater, og høj-kulhydrats bars ( op imod 80g kulhydrater pr, bar )
Af disse tre makroernæringsgrupper er kulhydrater, som kroppen nemmest kan omdanne til energi. Kulhydrater lagres som glykogen i lever og muskelceller, og hentes herfra når kroppen har brug energi.
Disse lagere (hvis de er fyldte) vare ikke mere end til 1 - 2 timers træning (afhængig af intensiteten).
Hvis du træner flere gange om dagen, eller træner i 1-2 timer SKAL kroppens lagere fyldes op, for at du kan yde dit bedste.
Når kulhydrat lagerne er tømte begynder kroppen at tage på fedt-lagerne.
Det er da okay at brænde fedt, tænker du nok.
Men den tid det tager for fedt at blive omdannet til brugbar energi, er langt større end den tid det tager for kulhydrat at blive omdannet.
Derfor vil man, når man løber tør blive tvunget til at mindske intensiteten.
Hvor meget kulhydrat du har brug for afhænger af, træningens intensitet, varighed og hyppighed, men også kropsvægten. Træner du mellem 1-2 timer dagligt, anbefales det, at 5-8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Hvis du træner mere, kan det blive helt op til 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægtvægt.
Det anbefales at energifordelingen hos en udholdenheds atleter, er 60-65% kulhydrater, 25 til 30% fedt og 12 til 15% protein.
Din præstation afhænger ikke kun af hvor meget og hvad du spiser, men også hvornår du spiser.
Før træning:
Spis et ordentlig måltid 2-3 timer før træning påbegyndes.
Lige efter du har spist, strømmer der blod til din mave og din krop bruger energi på at forbrænde maden. Dette vil resultere i at blodsukkeret svinger, hvilket ikke er godt under selve træningen.
Desuden undgår du ubehagelige fordøjelses smerte.
Maden bør indeholde nogle protein og en god mængde af let fordøjelige kulhydrater som brød, pasta, ris eller korn. Man bør undgå store mængder af fiber, og fede fødevarer, da dette kan være svært at fordøje og dermed føre til ubehag / mavesmerter, når du starter træning.
Forslag til gode måltider før træning :
Havregryn eller mysli m/mælk + rosiner.
Grovbrød ( eller grovboller) m/ mager pålæg, så som kylling, kalkun, skinke, hamburgerryg eller marmelade.
Hvis du træner i mere end 90 minutter er det vigtigt at fylde dine lagere op under træningen.
For optimal opfyldning skal du indtage mellem 30 - 60g carbs i timen, normalt opdelt i 2-3 portioner.
Forslag til genfyldning (som indeholder ca 50g carbs)
Sports Drink - 8 dl
juice / frugtjuice - 5 dl
banan (modne): 2-3 stykker
rosiner: 42g
hvidt brød med marmelade / honning - 2 skiver
hvede boller - 2
sports bars, 1-2 stykker
Lige efter træning er det igen vigtigt at få fyldt depoterne op.
Her ville jeg sige 1 til 1,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, kombineret med nogle proteiner ville være optimalt.
Her kan du indtage Whey protein + kulhydrater.
Kakao skummetmælk eller noget lystbrød m/marmelade eller honning.
Inden for 1-2 timer skal du så indtage et større måltid,
som skal være opdelt efter " Elite tallerken modellen"
Forskellen på den almindelige Y-tallerken model, og Elite tallerken modellen er at
i Elite tallerken modellen skal 50 % være kulhydrater ( ris, pasta, kartofler eller brød ) 25 % protein ( fisk, fjerkræ, kød ) og 25% grøntsager med sundt fedt, som fx olie. Dertil juice.
Derud over kan jeg anbefale at du dagligt indtager en Multivitamin pille der dækker 100%, den fra Netto der hedder A,B,C,D,E Multivitamin er den jeg bruger.
Derudover kan du også indtage +Magnesium da det er med til at øge restitutionen.
Held & lykke, og husk. Kosten er en lige så stor del som selve træningen.
Kilder :
TeamDanmarks fordrag, " Kost, ernæring og tilskud"
TeamDanmarks materiale " Optimering af kosten for udøvere "
Mange fitness - og livsstil blogs på nettet giver gode og nyttige tips til høj-protein og kalorie fattige opskrifter, hvilket er meget godt, hvis man ønsker at reducere fedt og vedligeholde muskelmassen. Da protein mætter mere end kulhydrater.
Men hvad med os, der ønsker at træne hårdere og længere?
Hvordan skal vi spise for at opnå det bedst mulige resultat?
Den første ting jeg vil sige er, at du som udholdenhedsatlet ikke skal spise som en bodybuilder.
Kroppen tager energi fra fedt og kulhydrater.
Kulhydrater er særligt vigtige for en udholdenheds atlet.
Desværre er der mange der er "bange" for kulhydrater, denne frygt kommer formentlig fra de mange slankekure med low-carb, eller det at "folk bliver fede af for meget stivelse" ( pasta, ris, brød, som jo er kulhydrater)
Det er klart, at en inaktiv Joe (som kører til arbejde, tager elevatoren til femte sal, sidder foran pc'en 8 timer før han kører hjem og tænder for tv) ikke har samme behov for kulhydrater som en aktiv atlet.
En cykelrytter der cykler i Touren forbrændte op imod 9.000 kcal PR ETAPE!
Forstil hvor meget kød der skulle til få at dækket det tab.. Det kan man ikke spise. Så igen. Kulhydrater, kulhydrater og kulhydrater.
De cykelryttere der cyklede Touren, fik hvid pasta morgen, middag og aften.
Derudover en helvedes masse flydende kulhydrater, og høj-kulhydrats bars ( op imod 80g kulhydrater pr, bar )
Af disse tre makroernæringsgrupper er kulhydrater, som kroppen nemmest kan omdanne til energi. Kulhydrater lagres som glykogen i lever og muskelceller, og hentes herfra når kroppen har brug energi.
Disse lagere (hvis de er fyldte) vare ikke mere end til 1 - 2 timers træning (afhængig af intensiteten).
Hvis du træner flere gange om dagen, eller træner i 1-2 timer SKAL kroppens lagere fyldes op, for at du kan yde dit bedste.
Når kulhydrat lagerne er tømte begynder kroppen at tage på fedt-lagerne.
Det er da okay at brænde fedt, tænker du nok.
Men den tid det tager for fedt at blive omdannet til brugbar energi, er langt større end den tid det tager for kulhydrat at blive omdannet.
Derfor vil man, når man løber tør blive tvunget til at mindske intensiteten.
Hvor meget kulhydrat du har brug for afhænger af, træningens intensitet, varighed og hyppighed, men også kropsvægten. Træner du mellem 1-2 timer dagligt, anbefales det, at 5-8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Hvis du træner mere, kan det blive helt op til 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægtvægt.
Det anbefales at energifordelingen hos en udholdenheds atleter, er 60-65% kulhydrater, 25 til 30% fedt og 12 til 15% protein.
Din præstation afhænger ikke kun af hvor meget og hvad du spiser, men også hvornår du spiser.
Før træning:
Spis et ordentlig måltid 2-3 timer før træning påbegyndes.
Lige efter du har spist, strømmer der blod til din mave og din krop bruger energi på at forbrænde maden. Dette vil resultere i at blodsukkeret svinger, hvilket ikke er godt under selve træningen.
Desuden undgår du ubehagelige fordøjelses smerte.
Maden bør indeholde nogle protein og en god mængde af let fordøjelige kulhydrater som brød, pasta, ris eller korn. Man bør undgå store mængder af fiber, og fede fødevarer, da dette kan være svært at fordøje og dermed føre til ubehag / mavesmerter, når du starter træning.
Forslag til gode måltider før træning :
Havregryn eller mysli m/mælk + rosiner.
Grovbrød ( eller grovboller) m/ mager pålæg, så som kylling, kalkun, skinke, hamburgerryg eller marmelade.
Hvis du træner i mere end 90 minutter er det vigtigt at fylde dine lagere op under træningen.
For optimal opfyldning skal du indtage mellem 30 - 60g carbs i timen, normalt opdelt i 2-3 portioner.
Forslag til genfyldning (som indeholder ca 50g carbs)
Sports Drink - 8 dl
juice / frugtjuice - 5 dl
banan (modne): 2-3 stykker
rosiner: 42g
hvidt brød med marmelade / honning - 2 skiver
hvede boller - 2
sports bars, 1-2 stykker
Lige efter træning er det igen vigtigt at få fyldt depoterne op.
Her ville jeg sige 1 til 1,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, kombineret med nogle proteiner ville være optimalt.
Her kan du indtage Whey protein + kulhydrater.
Kakao skummetmælk eller noget lystbrød m/marmelade eller honning.
Inden for 1-2 timer skal du så indtage et større måltid,
som skal være opdelt efter " Elite tallerken modellen"
Forskellen på den almindelige Y-tallerken model, og Elite tallerken modellen er at
i Elite tallerken modellen skal 50 % være kulhydrater ( ris, pasta, kartofler eller brød ) 25 % protein ( fisk, fjerkræ, kød ) og 25% grøntsager med sundt fedt, som fx olie. Dertil juice.
Derud over kan jeg anbefale at du dagligt indtager en Multivitamin pille der dækker 100%, den fra Netto der hedder A,B,C,D,E Multivitamin er den jeg bruger.
Derudover kan du også indtage +Magnesium da det er med til at øge restitutionen.
Held & lykke, og husk. Kosten er en lige så stor del som selve træningen.
Kilder :
TeamDanmarks fordrag, " Kost, ernæring og tilskud"
TeamDanmarks materiale " Optimering af kosten for udøvere "
mandag den 9. august 2010
Første judotræning
Dagens første judotræning.
Kæft det var en nizzle træning! Helt utroligt! Stemningen var høj, energien var vandvittig god, kampene gik skide godt, og jeg kan mærke jeg har fået nogen kg på røven Glæder mig til imorgen, håber på at jeg kan komme til Brønshøj, ellers bliver det en gang styrketræning i centeret.
Træningen var opdelt således:
15 minutters opvarmning med diverse øvelser + løb
15 minutters ne-wasa randori for fuld skrald.
30 minutters ne-wasa teknik træning.
15 minutters ne-wasa i grupper.
15 minutters "Ønske-øen"
10 minutters udstrækning. Samlet tid : 1 time & 40 minutter.
Kcal forbrændt : Belive me, you don't want to know.
Dagens note : Husk andre frugtkiks, dem fra netto sux!
Her efter hjem & spise aftensmad
Kæft det var en nizzle træning! Helt utroligt! Stemningen var høj, energien var vandvittig god, kampene gik skide godt, og jeg kan mærke jeg har fået nogen kg på røven Glæder mig til imorgen, håber på at jeg kan komme til Brønshøj, ellers bliver det en gang styrketræning i centeret.
Træningen var opdelt således:
15 minutters opvarmning med diverse øvelser + løb
15 minutters ne-wasa randori for fuld skrald.
30 minutters ne-wasa teknik træning.
15 minutters ne-wasa i grupper.
15 minutters "Ønske-øen"
10 minutters udstrækning. Samlet tid : 1 time & 40 minutter.
Kcal forbrændt : Belive me, you don't want to know.
Dagens note : Husk andre frugtkiks, dem fra netto sux!
Her efter hjem & spise aftensmad
søndag den 8. august 2010
Dagens træning
Dagens træning. d. 8/8-10
En slags fullbody.
Imorgen starter cardio sæsonen op igen! Y-E-S! I'm happy!
Så træningen vil blive således fra nu af :
Mandag: 1 time & 45 minutters cardio , Helsingør
Tirsdag: 1 time & 45 minutters cardio , Brønshøj, med Junior landsholdet. ( Nogen gange 1 fullbody styrketræning om formiddagen, og så cardio om aftenen )
Onsdag: 1 time & 45 minutters cardio , Helsingør
Torsdag: Fullbody styrketræning.
Fredag: 1 time & 45 minutters cardio , Hillerød/Brønshøj, med Junior landsholdet
Lørdag: Fri
Søndag: Fullbody styrketræning.
Opvarmning, løbebåndet:
3 minutter
50 kcal
0,6 Km.
A1) Dødløft.
1*5*50kg
1*5*50kg
1*5*50kg
1*5*50kg
1*5*50kg
B1) Milly press.
1*6*25kg
1*6*25kg
1*6*25kg
1*6*25kg
B2) Chin up.
1*8*bw
1*7*bw
1*7*bw
1*7*bw
... 50 sec pause imellem hvert set
C1) Dips.
1*10*bw
1*10*bw
1*10*bw+2,5kg
1*7*bw+2,5kg
D1) Db curls.
1*8*12kg pr arm
1*8*14kg pr arm
1*8*12kg pr arm
E1) CC.
1*10*32kg
1*10*32kg
1*10*32kg
.... 30sec pause imellem hvert set.
E2) Hanging leg raises.
1*10*bw
1*8*bw
1*8*bw
.. Her efter i bad. Drikke min kakao & spise min FreeFree bar, og så hjem ad.
En slags fullbody.
Imorgen starter cardio sæsonen op igen! Y-E-S! I'm happy!
Så træningen vil blive således fra nu af :
Mandag: 1 time & 45 minutters cardio , Helsingør
Tirsdag: 1 time & 45 minutters cardio , Brønshøj, med Junior landsholdet. ( Nogen gange 1 fullbody styrketræning om formiddagen, og så cardio om aftenen )
Onsdag: 1 time & 45 minutters cardio , Helsingør
Torsdag: Fullbody styrketræning.
Fredag: 1 time & 45 minutters cardio , Hillerød/Brønshøj, med Junior landsholdet
Lørdag: Fri
Søndag: Fullbody styrketræning.
Opvarmning, løbebåndet:
3 minutter
50 kcal
0,6 Km.
A1) Dødløft.
1*5*50kg
1*5*50kg
1*5*50kg
1*5*50kg
1*5*50kg
B1) Milly press.
1*6*25kg
1*6*25kg
1*6*25kg
1*6*25kg
B2) Chin up.
1*8*bw
1*7*bw
1*7*bw
1*7*bw
... 50 sec pause imellem hvert set
C1) Dips.
1*10*bw
1*10*bw
1*10*bw+2,5kg
1*7*bw+2,5kg
D1) Db curls.
1*8*12kg pr arm
1*8*14kg pr arm
1*8*12kg pr arm
E1) CC.
1*10*32kg
1*10*32kg
1*10*32kg
.... 30sec pause imellem hvert set.
E2) Hanging leg raises.
1*10*bw
1*8*bw
1*8*bw
.. Her efter i bad. Drikke min kakao & spise min FreeFree bar, og så hjem ad.
lørdag den 7. august 2010
Hvordan går diæten??
Ja.. Den går fint.. men kæft det er meget mad! Har endnu ikke formået at spise ALT det der står på kostplanen.. Kan tydeligt mærke at min krop reagere på det hvide ris&pasta, og de mange carbs som jeg normalt ikke har fået..
Men som man siger, If you want to be big, then eat big!
Så jeg spiser videre og træne videre..
Fredag & Lørdag har været nogen sure dage, ingen træning. DOH! Skide arbejde.....
Dog vil jeg tage ud og gennemtæske min overkrop Søndag, og så starter Judoen op igen Mandag! :D
Så lækkert! Det bliver lige judo Mandag, Tirsdag, Onsdag, Fredag fra nu af. Og så fitness Torsdag &
Søndag (:
Men som man siger, If you want to be big, then eat big!
Så jeg spiser videre og træne videre..
Fredag & Lørdag har været nogen sure dage, ingen træning. DOH! Skide arbejde.....
Dog vil jeg tage ud og gennemtæske min overkrop Søndag, og så starter Judoen op igen Mandag! :D
Så lækkert! Det bliver lige judo Mandag, Tirsdag, Onsdag, Fredag fra nu af. Og så fitness Torsdag &
Søndag (:
torsdag den 5. august 2010
Cardio & bendag
Dagens træning.
Cardio + bendag.
Cardio, cykle til og fra centeret : [/b]
Tid : 52,8 minutter.
Distance : 17 km
Kcal forbrændt : 424
[b]Styrketræning.
Squat.
1*8*55kg
1*8*55kg
1*8*55kg
Legpress.
1*8*90kg
1*8*95kg
1*8*100kg PR!
... Her efter kom Sune over og fortalte mig at de små vægte ikke hørte hjemme på den maskine, men det mente jeg nu at de gjorde, da jeg hellere vil øge langsomt og gøre det rigtigt, end at øge med mange kg og så faile totalt ...
Leg Extension.
1*8*41kg
1*8*48kg
1*8*48kg
Leg curl.
1*8*27kg
1*8*27kg
1*8*27kg
Seated calf raise.
1*8*35kg
1*8*35kg
1*8*35kg
1*8*35kg
Standing calf raise.
1*8*57,5kg
1*8*57,5kg
1*8*57,5kg
1*8*57,5kg
CC.
1*10*34kg
1*10*34kg
1*10*34kg
Dragon flags.
1*6
1*6
1*6
.. Her efter, kakao, riskiks & FreeFree lækkerbar, så et smut i Kvickley efter mere Kakao ( De har 2L for 20 kr ) kylling pålæg og makrel i bbqsauce.. Guf!
Så hjem & lave stor frokost. Kostplanen er hård, men gør mit bedste, idag fik jeg da 60g rå pasta ned istedet for de 45g jeg normalt spiste
Cardio + bendag.
Cardio, cykle til og fra centeret : [/b]
Tid : 52,8 minutter.
Distance : 17 km
Kcal forbrændt : 424
[b]Styrketræning.
Squat.
1*8*55kg
1*8*55kg
1*8*55kg
Legpress.
1*8*90kg
1*8*95kg
1*8*100kg PR!
... Her efter kom Sune over og fortalte mig at de små vægte ikke hørte hjemme på den maskine, men det mente jeg nu at de gjorde, da jeg hellere vil øge langsomt og gøre det rigtigt, end at øge med mange kg og så faile totalt ...
Leg Extension.
1*8*41kg
1*8*48kg
1*8*48kg
Leg curl.
1*8*27kg
1*8*27kg
1*8*27kg
Seated calf raise.
1*8*35kg
1*8*35kg
1*8*35kg
1*8*35kg
Standing calf raise.
1*8*57,5kg
1*8*57,5kg
1*8*57,5kg
1*8*57,5kg
CC.
1*10*34kg
1*10*34kg
1*10*34kg
Dragon flags.
1*6
1*6
1*6
.. Her efter, kakao, riskiks & FreeFree lækkerbar, så et smut i Kvickley efter mere Kakao ( De har 2L for 20 kr ) kylling pålæg og makrel i bbqsauce.. Guf!
Så hjem & lave stor frokost. Kostplanen er hård, men gør mit bedste, idag fik jeg da 60g rå pasta ned istedet for de 45g jeg normalt spiste
onsdag den 4. august 2010
Diæt opdate!
Så er jeg kommet hjem fra Rikke, hvor jeg har fået mine 4 kostplaner.
1 til Mandag, Tirsdag, Onsdag, Fredag.
1 til Torsdag.
1 Til Lørdag
1 til Søndag.
Hun har fjernet en hel del protein, og sat en stooor del kulhydrat ind.
But.. here it comes.
Hvis i har nogen spørgsmål, så spørg endelig
1 til Mandag, Tirsdag, Onsdag, Fredag.
1 til Torsdag.
1 Til Lørdag
1 til Søndag.
Hun har fjernet en hel del protein, og sat en stooor del kulhydrat ind.
But.. here it comes.
Hvis i har nogen spørgsmål, så spørg endelig
Kostplan fra d. 09-08-2010
Kostplan fra d. 12-08-2010
Kostplan fra d. 14-08-2010
Kostplan fra d. 15-08-2010
Cardio & styrketræning
Dagens træning.
Cardio.
Cykling.
Tid : 30:25 minutter
Distance : 14km
Kcal forbrændt : 400
Cardio.
Cykling.
Tid : 30:25 minutter
Distance : 14km
Kcal forbrændt : 400
Gårsdagens træning
Overkrop
Super træning idag.
Fik en del PR, og bænken kørte godt.
Tror der er noget med at " Redbull giver vinger ! " for drak 1 redbull 1 time før træning.
Måske man skulle gøre det noget oftere??
Opvarmning, løbebåndet.
5 minutter.
1km
80 kcal .
Inc. bænkpress.
8 x 20 kg
8 x 27,5kg
8 x 30kg
8 x 32,5kg
Bænkpress.
8 x 50kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg PR!
t-bar row.
8 x25kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
Chin up.
1 x 6 x bw
1 x 6 x bw
1 x 6 x bw
Dips.
8 x bw
8 x bw + 2,5kg
8 x bw + 2,5kg
Db curls.
8 x 12 kg pr arm
8 x 12 kg pr arm
8 x 14kg pr arm. PR!
Bar upright row.
8 x 20kg
8 x 25kg
8 x 25kg
CC.
10 x 32 kg
10 x 34kg
10 x 34kg
DB sidebend.
8 x 24kg pr side
8 x 26kg pr side
8 x 26kg pr side. PR!
Her efter hjem og æde aftensmad.
Overkrop
Super træning idag.
Fik en del PR, og bænken kørte godt.
Tror der er noget med at " Redbull giver vinger ! " for drak 1 redbull 1 time før træning.
Måske man skulle gøre det noget oftere??
Opvarmning, løbebåndet.
5 minutter.
1km
80 kcal .
Inc. bænkpress.
8 x 20 kg
8 x 27,5kg
8 x 30kg
8 x 32,5kg
Bænkpress.
8 x 50kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg PR!
t-bar row.
8 x25kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
Chin up.
1 x 6 x bw
1 x 6 x bw
1 x 6 x bw
Dips.
8 x bw
8 x bw + 2,5kg
8 x bw + 2,5kg
Db curls.
8 x 12 kg pr arm
8 x 12 kg pr arm
8 x 14kg pr arm. PR!
Bar upright row.
8 x 20kg
8 x 25kg
8 x 25kg
CC.
10 x 32 kg
10 x 34kg
10 x 34kg
DB sidebend.
8 x 24kg pr side
8 x 26kg pr side
8 x 26kg pr side. PR!
Her efter hjem og æde aftensmad.
mandag den 2. august 2010
Dagens træning
Dagens træning.
Cardio.
Cykling.
Tid : 36 minutter
Distance : 14km
Kcal forbrændt : 400
Gennemsnits tid pr km : 2:38 minutter
Cardio.
Cykling.
Tid : 36 minutter
Distance : 14km
Kcal forbrændt : 400
Gennemsnits tid pr km : 2:38 minutter
søndag den 1. august 2010
Dagens træning
Dagens træning. D.1/8-10
Underkrop.
Fin træning idag.
Min diætist havde også set på mit trænings program, og hun mente jeg skulle køre 10,8,6 istedet for 3*8-10.
Det gjorde jeg så idag..
Det var ikke nogen succes. Følte slet ikke samme " pump " i musklerne eller noget som helst.
Det eneste det resulterede i var en den sure opstød, som nok kom pga den korte pause..
Jeg vil derfor gå tilbage til noget 2-splits program, og køre det Tirsdag, Torsdag & Søndag.
Opvarmning:
3 minutter på løbe båndet
0,6km
50 kcal.
Squat.
10*50kg
8*52,5kg
6*52,5kg
4*52,5kg
Dødløft:
10*55kg
8*55kg
6*55kg
4*55kg
Leg extension.
10*41kg
8*41kg
6*41kg
Leg curl.
10*27kg
8*27kg
6*27kg
Seated calf raise.
10*40kg
8*40kg
6*40kg
Standing calf raise.
10*57,5kg
8*57,5kg
6*57,5kg
Hanging leg raise.
10*bw
8*bw
6*bw
4*bw
4*bw
CC.
10*32kg
8*32kg
6*32kg.
Under træning:
35g Whey 80, Vanilie
30g Carbs
Alle øvelser blev lavet med 30sec pause imellem hvert set
1 minuts pause imellem hver øvelse.
Note to self : Ikke drik shake under træning, men efter træning
Underkrop.
Fin træning idag.
Min diætist havde også set på mit trænings program, og hun mente jeg skulle køre 10,8,6 istedet for 3*8-10.
Det gjorde jeg så idag..
Det var ikke nogen succes. Følte slet ikke samme " pump " i musklerne eller noget som helst.
Det eneste det resulterede i var en den sure opstød, som nok kom pga den korte pause..
Jeg vil derfor gå tilbage til noget 2-splits program, og køre det Tirsdag, Torsdag & Søndag.
Opvarmning:
3 minutter på løbe båndet
0,6km
50 kcal.
Squat.
10*50kg
8*52,5kg
6*52,5kg
4*52,5kg
Dødløft:
10*55kg
8*55kg
6*55kg
4*55kg
Leg extension.
10*41kg
8*41kg
6*41kg
Leg curl.
10*27kg
8*27kg
6*27kg
Seated calf raise.
10*40kg
8*40kg
6*40kg
Standing calf raise.
10*57,5kg
8*57,5kg
6*57,5kg
Hanging leg raise.
10*bw
8*bw
6*bw
4*bw
4*bw
CC.
10*32kg
8*32kg
6*32kg.
Under træning:
35g Whey 80, Vanilie
30g Carbs
Alle øvelser blev lavet med 30sec pause imellem hvert set
1 minuts pause imellem hver øvelse.
Note to self : Ikke drik shake under træning, men efter træning
Abonner på:
Opslag (Atom)