søndag den 29. august 2010

Weekend

Puha... Denne weekend har jeg godt nok været klam..
Is Torsdag, Lørdag & idag søndag. Slik igår...
Puha..
Nå.. Men det skal jo til engang imellem, da jeg jo skal tage på.. Så det er vel godt nok??
Men nu er det også slut... Tilbage til hård træning ( 7-8 gange om ugen ) fra imorgen af.. Og tilbage til lean-kost...

lørdag den 28. august 2010

Første træning i 9 dage.

Eller.. Første træning var det jo ikke.. Men første styrketræning.. Har dyrket judo Mandag-Fredag, så der har ikke været tid til at styrketræne også, når lektier og vennerne også skulle passes..

Dagens træning var Triceps, Ryg, Skulder & mave.

Opvarmning, løbebåndet.
5 minutter
80 kcal
1 km.

Triceps.

Pushdowns.
1 * 8 * 20kg
1 * 8 * 22kg
1 * 8 * 22kg
1 * 4 * 24kg

Frenchpress.
1 * 8 * 15 kg
1 * 8 * 15 kg
1 * 8 * 15 kg
1 * 6 * 20kg

Kick back.
1 * 8 * 8kg pr arm
1 * 8 * 8kg pr arm
1 * 8 * 8kg pr arm
1 * 20 * 4kg pr arm

Ryg.

Lat pulldowns.
1 * 8 * 45kg
1 * 8 * 45kg
1 * 8 * 45kg

V-bar seated rows.
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 8 * 50kg
1 * 6 * 55kg

One arm db row.
1 * 8 * 20kg pr arm
1 * 8 * 20kg pr arm
1 * 8 * 20kg pr arm
1 * 6 * 22kg pr arm

Skulder
Cross db lateral raises.
1 * 8 * 7kg pr arm
1 * 8 * 7kg pr arm
1 * 8 * 7kg pr arm
1 * 6 * 8kg pr arm.

Mave
Romain char sit-ups.
1 * 50 stk

Cable Cruches
1 * 10 * 32kg
1 * 10 * 32kg
1 * 10 * 32kg

90 grader crunches
1 * 50 stk

... Her efter 0,5L kakao & 1 FreeFree bar, så cykle 9 km hjem, handle og lave frokost....
... Imorgen er det judo i Helsingør fra 19 - 21...
... Der ud over er jeg gået 400 kcal op, i form af ekstra carbs.

fredag den 27. august 2010

Regions træning.

Sorry jeg ikke har fået blogget den seneste tid, men der har været travlt med skole, lektier og ikke mindst træning.
Judo mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag, fitness lørdag og søndag.. Så bare fordi jeg ikke har blogget, betyder det ikke at jeg ikke har trænet (;

idag skulle jeg være træner for Elite-gruppen i Helsingør 16-17:30. Og herefter tog jeg selv til landsholdstræning fra 19-20:30.

Træningen var opdelt med 15 minutters opvarmning og 60 minutter randori, til sidst lavede vi 15 minutters syre træning..

Alt i alt en super træning..
imorgen står den på Triceps, skulder, ryg og mave.. Hvis jeg orker det (;

onsdag den 25. august 2010

Opdate, opdate, opdate

Ja.... Så har jeg været i skole i 12 dage, og kæft det er hårdt!
Min dag ser således ud for tiden :
6:10 Op og i bad
6:30 Morgenmad.
8:05 Skole start
09:00 Snack nr.1
11:45 Frokost
14:15 snack nr 2
15:20 Fri fra skole
16-18 Lektier, spise og slappe af.
19-21 Træning
21:15 Aftensmad
21:30-22 Lave madpakke, pakke taske.
23: 00 Godnat..

Og det er 5 dage om ugen! Kæft det er hårdt!
Men træning skal der til hvis jeg vil nå mit mål... Og træne gør jeg..
Og får ikke at tabe mig, skal der ædes... og æde.. gør jeg..

mandag den 23. august 2010

Judo

Dagens træning. ...
Judo, helsingør

Kæft jeg var ninja idag!Energien høj, humøret høj og alt bare højt. havde 15 kampe i dag, tabte 1 ( imod vores træner )..Imorgen, Hillerød. D.31 har jeg en aftale med Hillerøds træner, vdr. klubskifte.

Dagens træning var opdelt således :
15 minutters opvarmning med diverse øvelser.
20 minutters Tando-goranso m/ippon & Ashi-wasa.
3 x newasa randori.
20 x 3 kast.
40 minutters randori. Done.

.. Har ikke mere kakao, pis!

søndag den 22. august 2010

Dagens træning + opdate

Dagens træning, & opdate.
.. Ben, Biceps & Bryst

Dagens diæt opdate!
Så er tallene kommet fra Rikke ( målene )
D.30/7
Overarm : 25 cm
Bryst : 94,5 cm
Talje : 73 cm
Top mave : 79 cm
Bagdel : 87,5 cm
Lår : 44 cm
Læg : 31,7cm
[b]Kg : 59,9
Fedt %[/b] : 5%

D. 20/8.
Overarm : 25,7cm ( +0,7cm )
Bryst : 94 cm ( -0,5cm)
Talje : 72,5 cm ( -0,5cm)
Topmave : 80cm ( +1cm )
Bagdel : 88,5cm ( +1cm)
Lår : 44,5 cm (+0,5cm)
Læg : 32 cm ( +0,3cm)
kg : 59,9 ( ingen stigning )
fedt % : 5% ( ingen stigning )

Der ud over er mit kcal indtag øget med +300 i form af flere carbs.



Dagens træning!


Opvarmning :
3 min på løbe båndet
50 crunch
50 Hyper extensions.

Ben!
Squat, parallel.
1 * 8 * 57,5kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg

Leg extensions.
1 * 8 * 48kg
1 * 8 * 48kg
1 * 8 * 48kg
1 * 6 * 55kg

Leg Curls.
1 * 8 * 27kg
1 * 8 * 27kg
1 * 8 * 27kg
1 * 6 * 34kg

.. Synes ikke jeg har så god kontakt til mine ben for tiden
](*,)

Biceps!
Db curls.
1 * 8 * 12kg pr arm
1 * 8 * 12kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 3 * 16kg pr arm PR!

Scott curls.
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 17,5kg
1 * 8 * 17,5kg
1 * 4 * 20kg

Reverse curls.
1 * 8 * 14kg
1 * 8 * 16kg
1 * 8 * 16kg
1 * 8 * 16kg

.. Dog er mine biceps blevet bedre

Bryst!
Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm

Inc db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm

Db pullovers.
1 * 8 *20kg
1 * 8 *20kg
1 * 8 *20kg

.. Bryst køre som det plejer... Jeg savner bænkpress!

.. Herefter, kakao, bad, FreeFree bar & så hjem og slappe af.

lørdag den 21. august 2010

Samling med landsholdet

Gårsdagens landsholdssamling..
.. Landsholds træning, uden træner..

Idag var der landsholdstræning i Hillerød. Vi var en del. Dog ingen træner..
Skuffet... Dog skulle dette ikke forhindre os i at træne... Så træne gjorde vi


Dagens træning var opdelt således.

15 minutters selv opvarmning
20 minutters ipon-change ne-wasa
40 minutters Yoku træning, tashi wasa...

Done


... herefter, kakao, aftensmad og så gøre klar til fest med 1.Z, 1.V, 2.V & 3.V

torsdag den 19. august 2010

Dagens træning

Dagens træning.. ..
Triceps, mave, ryg, skuldre.

Hvad skal jeg sige?God dag.. Nem dag.. Møde kl 10. 1.5 times Matematik, 1.5 times Spansk & så fri. Hjem, slappe af, spise. Pakke taske.. træning.. Imorgen skal jeg til Rikke, så til landsholdssamling.. Og så har jeg første fridag, ( fredag aften + lørdag ) i over 10 dage..

Opvarmning. 5 minutter1 km80 kcal forbrændt

Pushdowns.1 x 8 x 20 kg1 x 8 x 20 kg1 x 8 x 22 kg1 x 6 x 26 kg.
French press.1 x 8 x 17,5 kg1 x 8 x 17,5 kg1 x 8 x 17,5 kg1 x 6 x 20 kg.
Kickback1 x 8 x 8 kg pr arm1 x 8 x 8 kg pr arm1 x 8 x 8 kg pr arm1 x 20 x 4 kg pr arm..
Her efter brændte min triceps helt utrolig meget!

Romain chair situp1 x 50 1 x 50
Hanging leg raises.1 x 10 x bw1 x 10 x bw1 x 10 x bw1 x 10 x bw..
Så var maven spændt op..

Behind neck pulldown.1 x 8 x 47,5 kg1 x 8 x 47,5 kg1 x 8 x 47,5 kg1 x 6 x 50 kg
Seated V-bar rows.1 x 8 x 50 kg1 x 8 x 50 kg1 x 8 x 50 kg..
Super god omgang ryg øvelser

Lateral raises, machine1 x 8 x 12,5 kg1 x 8 x 15kg1 x 8 x 15kg
Cross db lateral raises.1 x 8 x 6 kg pr arm1 x 8 x 6 kg pr arm1 x 8 x 6 kg pr arm1 x 8 x 7 kg pr arm. ...

her efter i bad, kakao & hjem og smovse aftensmad.. Nu skal jeg lave madpakke til imorgen & slappe af..

mandag den 16. august 2010

Første skoledag i Gymnasiet

Første skoledag er overstået
.. I aften judo, Helsingør

.. Så er første skoledag overstået. 1 dag ud af 3 år, kæft det lyder som lang tid.. 3 år.. Puha..
, nå.. Men godt gik det. Dagen idag gik med rundvisning, navnelege og hvad der dertil høre..
. Det bliver hårdt, for alle mine dage er enten til kl 13:40 eller 15:40. Så skal have en del mad med + nogen dage træningstasken.
. Men godt bliver det!
. I aften står den på judo, og imorgen judo ( hvis jeg kan overtale min far til at hente mig i Grøndalscenteret efter træning ), ellers bliver det til en omgang Triceps, skulder, ryg & mave træning

søndag den 15. august 2010

Core day

Off-day = Core day.

.. Dagens træning blev noget pre-breakfast core træning.

10 minutter med diverse øvelser ( øvelserne står somewhere i loggen )
5 minutter med "syre øvelser "


.. Her efter morgenmad, job & nu frokost. Resten af dagen går med at gøre klar til skole start imorge

lørdag den 14. august 2010

Træt...

Dagens træning.
.. De "fake" tre b'er.

.. Normalt er lørdag fridag. But, I just needed to train.. So I trained..
.. Så holder jeg fri imorgen, skal alligevel også på arbejde. Såé.
.. Desuden er jeg træt. Hele tiden.. Selvom jeg går i 6-7 timer, er jeg træt.. Træt... Træt...


Opvarmning, løbebåndet.
5.20 minutter
80 kcal
1.02Km

Ben.

Squat,... kæft en lorte squat, gode kg men overhovedet ingen kontakt til benene..
1 * 8 * 55kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 4 * 62,5kg PR!

Extensions
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 6 * 55kg

Db lunges.
1 * 8 * 14kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben

Biceps!

Db curls.
1 * 8 * 12 kg pr arm.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 3 * 16kg pr arm. Negative reps.

Scott curls.
1 * 8 * 10kg
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 10kg

Pull ups.
1 * 7 * bw
1 * 4 * bw+2,5kg
1 * 4 * bw+2,5kg

Bryst!

Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 5 * 18kg pr arm, fail på nr.5

Inc Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm

Pullover
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg

... Her efter, kakao, bad, freefree bar & 1 time senere, aftensmad.

torsdag den 12. august 2010

Dagens træning d.12/8¨
Triceps, mave, ryg & skuldre
1 dag med det nye program. Det gik fint. andet er der ikke at sige..

Opvarmning, løbebåndet.
1 km 85kcal 5,30min

[b]Pushdowns. [/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25kg
[b]French press.[/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25 kg.[i] Negative reps.[/i]
[b]Triceps kickback[/b]1 x 10 x 6 kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 25 x 5 kg pr arm
[i] ... Min triceps brændte vildt. Den var allerede død inden træningen pga af igår.. Men nu er den totalt DOMS ramt.[/i]

[b]Romain char situp. [/b]1 x 501 x 590
[b]DB sidebend.[/b]1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side

[b]Bag nakken pulldowns.[/b]1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg
[b]one arm db row.[/b]1 x 8 x 20kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm
[b]Lateral db raises.[/b]1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 4 x 10kg pr arm.

[i].. Her efter kakao, bad & så aftensmad.[/i]

Onsdags træning

Dagens træning. D.11/8-10
. Nu er jeg død



Dagens træning var således opdelt :

30 minutters opvarmning med diverse øvelser.
... Allerede her svedte jeg som en hund!
Uci-komi med yndlings teknik, højre venstre og skiftevis 10 stk til hver.
.. Svedte stadig som en hund
Uci-komi under bevægelse
.. Halvdød hund sveder.
Skiftevis speed kast.
.. Halvdød hund hyler imod månen... Og sveder
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 5 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 4 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 3 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 2 hårde kast x 3
.. Jeg lugtede af røv, var gennem svedt, færdig, finish, finito, og ualmindlig træt.. Havde krydset grænsen og kunne ikke mærke jeg var træt før jeg kom ud i bilen og sad i 2 minutter og stirrede ud i luften..

Så 10 minutters udstrækning og så... finish.

Her efter 0,5L kakao, forsvandt på 20sec.
Så hjem & æde ualmindlige mængder carbs ( jasmin ris ) & 1 kottelet.
Now I need to lay down, puke & die.

onsdag den 11. august 2010

Spis rigtigt , og yd bedre.

Generel velvære afhænger som oftest af en god balance mellem kost og motion.
Mange fitness - og livsstil blogs på nettet giver gode og nyttige tips til høj-protein og kalorie fattige opskrifter, hvilket er meget godt, hvis man ønsker at reducere fedt og vedligeholde muskelmassen. Da protein mætter mere end kulhydrater.
Men hvad med os, der ønsker at træne hårdere og længere?

Hvordan skal vi spise for at opnå det bedst mulige resultat?
Den første ting jeg vil sige er, at du som udholdenhedsatlet ikke skal spise som en bodybuilder.

Kroppen tager energi fra fedt og kulhydrater.
Kulhydrater er særligt vigtige for en udholdenheds atlet.
Desværre er der mange der er "bange" for kulhydrater, denne frygt kommer formentlig fra de mange slankekure med low-carb, eller det at "folk bliver fede af for meget stivelse" ( pasta, ris, brød, som jo er kulhydrater)
Det er klart, at en inaktiv Joe (som kører til arbejde, tager elevatoren til femte sal, sidder foran pc'en 8 timer før han kører hjem og tænder for tv) ikke har samme behov for kulhydrater som en aktiv atlet.

En cykelrytter der cykler i Touren forbrændte op imod 9.000 kcal PR ETAPE!
Forstil hvor meget kød der skulle til få at dækket det tab.. Det kan man ikke spise. Så igen. Kulhydrater, kulhydrater og kulhydrater.


De cykelryttere der cyklede Touren, fik hvid pasta morgen, middag og aften.
Derudover en helvedes masse flydende kulhydrater, og høj-kulhydrats bars ( op imod 80g kulhydrater pr, bar )

Af disse tre makroernæringsgrupper er kulhydrater, som kroppen nemmest kan omdanne til energi. Kulhydrater lagres som glykogen i lever og muskelceller, og hentes herfra når kroppen har brug energi.
Disse lagere (hvis de er fyldte) vare ikke mere end til 1 - 2 timers træning (afhængig af intensiteten).
Hvis du træner flere gange om dagen, eller træner i 1-2 timer
SKAL kroppens lagere fyldes op, for at du kan yde dit bedste.
Når kulhydrat lagerne er tømte begynder kroppen at tage på fedt-lagerne.
Det er da okay at brænde fedt, tænker du nok.
Men den tid det tager for fedt at blive omdannet til brugbar energi, er langt større end den tid det tager for kulhydrat at blive omdannet.
Derfor vil man, når man løber tør blive tvunget til at mindske intensiteten.

Hvor meget kulhydrat du har brug for afhænger af, træningens intensitet, varighed og hyppighed, men også kropsvægten. Træner du mellem 1-2 timer dagligt, anbefales det, at 5-8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Hvis du træner mere, kan det blive helt op til 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægtvægt.
Det anbefales at energifordelingen hos en udholdenheds atleter, er 60-65% kulhydrater, 25 til 30% fedt og 12 til 15% protein.

Din præstation afhænger ikke kun af hvor meget og hvad du spiser, men også hvornår du spiser.

Før træning:
Spis et ordentlig måltid 2-3 timer før træning påbegyndes.
Lige efter du har spist, strømmer der blod til din mave og din krop bruger energi på at forbrænde maden. Dette vil resultere i at blodsukkeret svinger, hvilket ikke er godt under selve træningen.
Desuden undgår du ubehagelige fordøjelses smerte.
Maden bør indeholde nogle protein og en god mængde af let fordøjelige kulhydrater som brød, pasta, ris eller korn. Man bør undgå store mængder af fiber, og fede fødevarer, da dette kan være svært at fordøje og dermed føre til ubehag / mavesmerter, når du starter træning.

Forslag til gode måltider før træning :
Havregryn eller mysli m/mælk + rosiner.
Grovbrød ( eller grovboller) m/ mager pålæg, så som kylling, kalkun, skinke, hamburgerryg eller marmelade.

Hvis du træner i mere end 90 minutter er det vigtigt at fylde dine lagere op under træningen.
For optimal opfyldning skal du indtage mellem 30 - 60g carbs i timen, normalt opdelt i 2-3 portioner.

Forslag til genfyldning (som indeholder ca 50g carbs)

Sports Drink - 8 dl

juice / frugtjuice - 5 dl

banan (modne): 2-3 stykker

rosiner: 42g

hvidt brød med marmelade / honning - 2 skiver

hvede boller - 2

sports bars, 1-2 stykker


Lige efter træning er det igen vigtigt at få fyldt depoterne op.
Her ville jeg sige
1 til 1,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, kombineret med nogle proteiner ville være optimalt.
Her kan du indtage Whey protein + kulhydrater.
Kakao skummetmælk eller noget lystbrød m/marmelade eller honning.

Inden for 1-2 timer skal du så indtage et større måltid,
som skal være opdelt efter " Elite tallerken modellen"
Forskellen på den almindelige Y-tallerken model, og
Elite tallerken modellen er at
i
Elite tallerken modellen skal 50 % være kulhydrater ( ris, pasta, kartofler eller brød ) 25 % protein ( fisk, fjerkræ, kød ) og 25% grøntsager med sundt fedt, som fx olie. Dertil juice.

Derud over kan jeg anbefale at du dagligt indtager en Multivitamin pille der dækker 100%, den fra Netto der hedder A,B,C,D,E Multivitamin er den jeg bruger.
Derudover kan du også indtage +Magnesium da det er med til at øge restitutionen.

Held & lykke, og husk. Kosten er en lige så stor del som selve træningen.

Kilder :

TeamDanmarks fordrag, " Kost, ernæring og tilskud"
TeamDanmarks materiale " Optimering af kosten for udøvere "


mandag den 9. august 2010

Første judotræning

Dagens første judotræning.
Kæft det var en nizzle træning! Helt utroligt! Stemningen var høj, energien var vandvittig god, kampene gik skide godt, og jeg kan mærke jeg har fået nogen kg på røven Glæder mig til imorgen, håber på at jeg kan komme til Brønshøj, ellers bliver det en gang styrketræning i centeret.

Træningen var opdelt således:

15 minutters opvarmning med diverse øvelser + løb
15 minutters ne-wasa randori for fuld skrald.
30 minutters ne-wasa teknik træning.
15 minutters ne-wasa i grupper.
15 minutters "Ønske-øen"
10 minutters udstrækning. Samlet tid : 1 time & 40 minutter.
Kcal forbrændt : Belive me, you don't want to know.
Dagens note : Husk andre frugtkiks, dem fra netto sux!

Her efter hjem & spise aftensmad

søndag den 8. august 2010

Dagens træning

Dagens træning. d. 8/8-10
En slags fullbody.


Imorgen starter cardio sæsonen op igen! Y-E-S! I'm happy!
Så træningen vil blive således fra nu af :

Mandag: 1 time & 45 minutters cardio , Helsingør
Tirsdag: 1 time & 45 minutters cardio , Brønshøj, med Junior landsholdet. ( Nogen gange 1 fullbody styrketræning om formiddagen, og så cardio om aftenen )
Onsdag: 1 time & 45 minutters cardio , Helsingør
Torsdag: Fullbody styrketræning.
Fredag: 1 time & 45 minutters cardio , Hillerød/Brønshøj, med Junior landsholdet
Lørdag: Fri
Søndag: Fullbody styrketræning.

Opvarmning, løbebåndet:
3 minutter
50 kcal
0,6 Km.

A1) Dødløft.
1*5*50kg
1*5*50kg
1*5*50kg
1*5*50kg
1*5*50kg

B1) Milly press.
1*6*25kg
1*6*25kg
1*6*25kg
1*6*25kg

B2) Chin up.
1*8*bw
1*7*bw
1*7*bw
1*7*bw

... 50 sec pause imellem hvert set

C1) Dips.
1*10*bw
1*10*bw
1*10*bw+2,5kg
1*7*bw+2,5kg

D1) Db curls.
1*8*12kg pr arm
1*8*14kg pr arm
1*8*12kg pr arm

E1) CC.
1*10*32kg
1*10*32kg
1*10*32kg

.... 30sec pause imellem hvert set.

E2) Hanging leg raises.
1*10*bw
1*8*bw
1*8*bw

.. Her efter i bad. Drikke min kakao & spise min FreeFree bar, og så hjem ad.

lørdag den 7. august 2010

Hvordan går diæten??

Ja.. Den går fint.. men kæft det er meget mad! Har endnu ikke formået at spise ALT det der står på kostplanen.. Kan tydeligt mærke at min krop reagere på det hvide ris&pasta, og de mange carbs som jeg normalt ikke har fået..

Men som man siger, If you want to be big, then eat big!
Så jeg spiser videre og træne videre..
Fredag & Lørdag har været nogen sure dage, ingen træning. DOH! Skide arbejde.....
Dog vil jeg tage ud og gennemtæske min overkrop Søndag, og så starter Judoen op igen Mandag! :D

Så lækkert! Det bliver lige judo Mandag, Tirsdag, Onsdag, Fredag fra nu af. Og så fitness Torsdag &
Søndag (:

torsdag den 5. august 2010

Cardio & bendag

Dagens træning.
Cardio + bendag.


Cardio, cykle til og fra centeret : [/b]

Tid : 52,8 minutter.
Distance : 17 km
Kcal forbrændt : 424

[b]Styrketræning.


Squat.
1*8*55kg
1*8*55kg
1*8*55kg

Legpress.
1*8*90kg
1*8*95kg
1*8*100kg PR!

... Her efter kom Sune over og fortalte mig at de små vægte ikke hørte hjemme på den maskine, men det mente jeg nu at de gjorde, da jeg hellere vil øge langsomt og gøre det rigtigt, end at øge med mange kg og så faile totalt ...


Leg Extension.
1*8*41kg
1*8*48kg
1*8*48kg

Leg curl.
1*8*27kg
1*8*27kg
1*8*27kg

Seated calf raise.
1*8*35kg
1*8*35kg
1*8*35kg
1*8*35kg

Standing calf raise.
1*8*57,5kg
1*8*57,5kg
1*8*57,5kg
1*8*57,5kg

CC.
1*10*34kg
1*10*34kg
1*10*34kg

Dragon flags.
1*6
1*6
1*6

.. Her efter, kakao, riskiks & FreeFree lækkerbar, så et smut i Kvickley efter mere Kakao ( De har 2L for 20 kr :dance: ) kylling pålæg og makrel i bbqsauce.. Guf!
Så hjem & lave stor frokost. Kostplanen er hård, men gør mit bedste, idag fik jeg da 60g rå pasta ned istedet for de 45g jeg normalt spiste

onsdag den 4. august 2010

Diæt opdate!

Så er jeg kommet hjem fra Rikke, hvor jeg har fået mine 4 kostplaner.
1 til Mandag, Tirsdag, Onsdag, Fredag.
1 til Torsdag.
1 Til Lørdag
1 til Søndag.

Hun har fjernet en hel del protein, og sat en stooor del kulhydrat ind.
But.. here it comes.
Hvis i har nogen spørgsmål, så spørg endelig :´)


Kostplan fra d. 09-08-2010
FødevareMængdeProtein [g]Kulhydrat [g]Fedt [g]Energi [kcal]
Morgenmad kl 06:30 (6:00 - 7:59)
Havregryn, OTA, solgryn60 g7,833,64,2203,4
Belsø havre mysli60 g5,140,82,1202,5
Mandel10 g2,052,943,9155,15
Skummetmælk300 g10,514,40,3102,3
Juice, æble100 g0,512,20,050,8
Tidsrum: 6:00 - 7:5925,95 (16.3%)103,94 (67.1%)10,51 (14.7%)614,15
Formiddag kl 09 (8:00 - 9:59)
Grovbolle60 g5,5833,542,28177
Cheasy mild, 15%30 g8,703,969,9
Becel, Smørbart5 g0,0901,7516,11
Tidsrum: 8:00 - 9:5914,37 (21.3%)33,54 (50.2%)7,93 (24%)263,01
frokost kl 12 (10:00 - 11:59)
Pasta, Firenze (hvid)100 g12,072,01,5349,5
kylling filet, frost100 g19,01,01,593,5
Agurk100 g0,72,10,112,1
Fromge fraiche, Nicolait60 g5,222,340,332,94
Juice appelsin Rynkeby250 g1,2527,750116
Udos choice10 g009,787,3
Tidsrum: 10:00 - 11:5938,17 (22%)105,19 (60.8%)13,1 (16.9%)691,34
eftermiddag kl 14:30 (14:00 - 15:59)
Grovbolle60 g5,5833,542,28177
Becel, Smørbart5 g0,0901,7516,11
Kyllingebryst, Krydderurter, Minimum40 g8,40,40,842,4
Tidsrum: 14:00 - 15:5914,07 (23.8%)33,94 (56.2%)4,83 (15.3%)235,51
Pre-wo kl 17 (16:00 - 17:59)
Havregryn, OTA, solgryn100 g13,056,07,0339
Skummetmælk200 g79,60,268,2
Tidsrum: 16:00 - 17:5920 (19.7%)65,6 (63.9%)7,2 (15.5%)407,2
Intra-PW 19-21 (18:00 - 19:59)
Bodylab Carbs30 g028,80115,2
Tidsrum: 18:00 - 19:590 (0%)28,8 (97.4%)0 (0%)115,2
PW kl 21:10 (20:00 - 21:59)
Rosin, Sun Maid50 g1,535,70,35151,95
Kakao, Skummetmælk, Lille Lise200 g7201117
Tidsrum: 20:00 - 21:598,5 (11.9%)55,7 (82.1%)1,35 (3.4%)268,95
Aftensmad kl 21:30 (22:00 - 23:59)
Pasta, Firenze (hvid)140 g16,8100,82,1489,3
kylling filet, frost150 g28,51,52,25140,25
Fromge fraiche, Nicolait60 g5,222,340,332,94
wokblanding200 g37258
Tidsrum: 22:00 - 23:5953,52 (29.4%)111,64 (61.7%)6,65 (7.5%)720,49
Daglig total174,58538,3551,573315,85
Energi fordeling21%64.9%13.8%


Kostplan fra d. 12-08-2010
FødevareMængdeProtein [g]Kulhydrat [g]Fedt [g]Energi [kcal]
Morgenmad kl 6:30 (6:00 - 7:59)
Havregryn, OTA, solgryn60 g7,833,64,2203,4
Belsø havre mysli60 g5,140,82,1202,5
Mandel10 g2,052,943,9155,15
Juice ananas Rynkeby250 g1,2530,50127
Skummetmælk300 g10,514,40,3102,3
Tidsrum: 6:00 - 7:5926,7 (15.1%)122,24 (70.7%)10,51 (13%)690,35
Formiddag kl 9 (8:00 - 9:59)
Grovbolle60 g5,5833,542,28177
Becel, Smørbart5 g0,0901,7516,11
Cheasy mild, 15%30 g8,703,969,9
Tidsrum: 8:00 - 9:5914,37 (21.3%)33,54 (50.2%)7,93 (24%)263,01
Frokost kl 12 (10:00 - 11:59)
Tun I vand100 g25,20,01,0109,8
Pasta, Firenze (hvid)100 g12,072,01,5349,5
Udos choice10 g009,787,3
Fromge fraiche, Nicolait60 g5,222,340,332,94
Agurk100 g0,72,10,112,1
Juice appelsin Rynkeby250 g1,2527,750116
Tidsrum: 10:00 - 11:5944,37 (24.9%)104,19 (58.8%)12,6 (15.3%)707,64
Pre-Wo kl 15 (14:00 - 15:59)
Grovbolle60 g5,5833,542,28177
Tun I vand45 g11,3400,4549,41
Becel, Smørbart5 g0,0901,7516,11
Kakao, Skummetmælk, Lille Lise200 g7201117
Tidsrum: 14:00 - 15:5924,01 (26.7%)53,54 (59.1%)5,48 (12.5%)359,52
PW kl 18 (16:00 - 17:59)
Kakao, Skummetmælk, Lille Lise400 g14402234
Rosin, Sun Maid50 g1,535,70,35151,95
Tidsrum: 16:00 - 17:5915,5 (15.6%)75,7 (77.9%)2,35 (4.7%)385,95
Aftensmad kl 19 (18:00 - 19:59)
Pasta, Firenze (hvid)140 g16,8100,82,1489,3
Oksekød, hakket 5%150 g3307,5199,5
wokblanding200 g37258
Juice ananas Rynkeby250 g1,2530,50127
Udos choice10 g009,787,3
Tidsrum: 18:00 - 19:5954,05 (22.5%)138,3 (57.4%)21,3 (19.7%)961,1
Daglig total179527,5160,173367,57
Energi fordeling21.3%62.6%16%


Kostplan fra d. 14-08-2010
FødevareMængdeProtein [g]Kulhydrat [g]Fedt [g]Energi [kcal]
Morgenmad kl 6:30 (6:00 - 7:59)
Havregryn, OTA, solgryn60 g7,833,64,2203,4
Belsø havre mysli60 g5,140,82,1202,5
Mandel10 g2,052,943,9155,15
Juice ananas Rynkeby250 g1,2530,50127
Skummetmælk300 g10,514,40,3102,3
Tidsrum: 6:00 - 7:5926,7 (15.1%)122,24 (70.7%)10,51 (13%)690,35
Formiddag kl 09 (8:00 - 9:59)
Grovbolle60 g5,5833,542,28177
Cheasy mild, 15%30 g8,703,969,9
Becel, Smørbart5 g0,0901,7516,11
Tidsrum: 8:00 - 9:5914,37 (21.3%)33,54 (50.2%)7,93 (24%)263,01
Frokost kl 12 (10:00 - 11:59)
Grovbolle120 g11,1667,084,56354
Makrel i barbeque100 g13,05,57,0137
Becel, Smørbart10 g0,1703,532,18
Agurk100 g0,72,10,112,1
Tidsrum: 10:00 - 11:5925,03 (18.7%)74,68 (55.3%)15,16 (25.2%)535,28
Eftermiddag kl 15 (14:00 - 15:59)
Grovbolle60 g5,5833,542,28177
Skinke, Den Grønne Slagter40 g80,40,840,8
Becel, Smørbart5 g0,0901,7516,11
Tidsrum: 14:00 - 15:5913,67 (22.3%)33,94 (56.7%)4,83 (15.5%)233,91
Aftensmad kl 18 (18:00 - 19:59)
Kartoffel600 g11,4109,81,8501
Kylling inderfilet, Kokkerier150 g361,51,5163,5
wokblanding200 g37258
Juice ananas Rynkeby250 g1,2530,50127
Fromge fraiche, Nicolait60 g5,222,340,332,94
Tidsrum: 18:00 - 19:5956,87 (25.4%)151,14 (68.5%)5,6 (5.1%)882,44
Go'nat kl 22 (22:00 - 23:59)
Grovbolle60 g5,5833,542,28177
Peanutbutter, Green choice45 g13,055,8523,4286,2
Skummetmælk300 g10,514,40,3102,3
Tidsrum: 22:00 - 23:5929,13 (20.5%)53,79 (37.5%)25,98 (39.8%)565,5
Daglig total165,77469,3370,013170,49
Energi fordeling20.8%59.2%19.9%


Kostplan fra d. 15-08-2010
FødevareMængdeProtein [g]Kulhydrat [g]Fedt [g]Energi [kcal]
Morgenmad/pre-wo kl 8 (6:00 - 7:59)
Mandel10 g2,052,943,9155,15
Havregryn, OTA, solgryn60 g7,833,64,2203,4
Belsø havre mysli60 g5,140,82,1202,5
Juice ananas Rynkeby250 g1,2530,50127
Skummetmælk300 g10,514,40,3102,3
Tidsrum: 6:00 - 7:5926,7 (15.1%)122,24 (70.7%)10,51 (13%)690,35
PW kl 11 (8:00 - 9:59)
Kakao, Skummetmælk, Lille Lise400 g14402234
Rosin, Sun Maid50 g1,535,70,35151,95
Tidsrum: 8:00 - 9:5915,5 (15.6%)75,7 (77.9%)2,35 (4.7%)385,95
Frokost kl 12 (10:00 - 11:59)
Pasta, Firenze (hvid)100 g12,072,01,5349,5
kyllingefilet, Defco100 g26,04,01,0129
Fromge fraiche, Nicolait60 g5,222,340,332,94
Agurk100 g0,72,10,112,1
Juice ananas Rynkeby250 g1,2530,50127
Tidsrum: 10:00 - 11:5945,17 (27.7%)110,94 (67.7%)2,9 (2.8%)650,54
Eftermiddag kl 15 (14:00 - 15:59)
Grovbolle60 g5,5833,542,28177
Oksepastrami40 g80,4142,6
Becel, Smørbart5 g0,0901,7516,11
Tidsrum: 14:00 - 15:5913,67 (22.1%)33,94 (56.2%)5,03 (19.1%)235,71
Aftensmad kl 18 (18:00 - 19:59)
Ris, Brune, GreenVally140 g10,599,44,2477,4
Skinkeschnitzel150 g3303,15160,35
wokblanding200 g37258
Juice ananas Rynkeby250 g1,2530,50127
Fromge fraiche, Nicolait60 g5,222,340,332,94
Tidsrum: 18:00 - 19:5952,97 (24.3%)139,24 (65%)9,65 (9.5%)855,69
Go'nat kl 22 (22:00 - 23:59)
Grovbolle60 g5,5833,542,28177
Peanutbutter, Green choice40 g11,65,220,8254,4
Skummetmælk300 g10,514,40,3102,3
Tidsrum: 22:00 - 23:5927,68 (20.3%)53,14 (39.8%)23,38 (38.8%)533,7
Daglig total181,69535,253,823351,94
Energi fordeling21.6%63.9%14.2%

Cardio & styrketræning

Dagens træning.
Cardio.

Cykling.

Tid : 30:25 minutter
Distance : 14km
Kcal forbrændt : 400

Gårsdagens træning
Overkrop


Super træning idag.
Fik en del PR, og bænken kørte godt.
Tror der er noget med at " Redbull giver vinger ! " for drak 1 redbull 1 time før træning.
Måske man skulle gøre det noget oftere?? :-k


Opvarmning, løbebåndet.
5 minutter.
1km
80 kcal .

Inc. bænkpress.
8 x 20 kg
8 x 27,5kg
8 x 30kg
8 x 32,5kg

Bænkpress.
8 x 50kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg PR!

t-bar row.
8 x25kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Chin up.
1 x 6 x bw
1 x 6 x bw
1 x 6 x bw

Dips.
8 x bw
8 x bw + 2,5kg
8 x bw + 2,5kg

Db curls.
8 x 12 kg pr arm
8 x 12 kg pr arm
8 x 14kg pr arm. PR!

Bar upright row.
8 x 20kg
8 x 25kg
8 x 25kg

CC.
10 x 32 kg
10 x 34kg
10 x 34kg

DB sidebend.
8 x 24kg pr side
8 x 26kg pr side
8 x 26kg pr side. PR!

Her efter hjem og æde aftensmad.

mandag den 2. august 2010

Dagens træning

Dagens træning.
Cardio.


Cykling.

Tid : 36 minutter
Distance : 14km
Kcal forbrændt : 400
Gennemsnits tid pr km : 2:38 minutter

søndag den 1. august 2010

Dagens træning

Dagens træning. D.1/8-10
Underkrop.


Fin træning idag.
Min diætist havde også set på mit trænings program, og hun mente jeg skulle køre 10,8,6 istedet for 3*8-10.
Det gjorde jeg så idag..
Det var ikke nogen succes. Følte slet ikke samme " pump " i musklerne eller noget som helst.
Det eneste det resulterede i var en den sure opstød, som nok kom pga den korte pause..
Jeg vil derfor gå tilbage til noget 2-splits program, og køre det Tirsdag, Torsdag & Søndag.

Opvarmning:
3 minutter på løbe båndet
0,6km
50 kcal.

Squat.
10*50kg
8*52,5kg
6*52,5kg
4*52,5kg

Dødløft:
10*55kg
8*55kg
6*55kg
4*55kg

Leg extension.
10*41kg
8*41kg
6*41kg

Leg curl.
10*27kg
8*27kg
6*27kg

Seated calf raise.
10*40kg
8*40kg
6*40kg

Standing calf raise.
10*57,5kg
8*57,5kg
6*57,5kg

Hanging leg raise.
10*bw
8*bw
6*bw
4*bw
4*bw

CC.
10*32kg
8*32kg
6*32kg.

Under træning:
35g Whey 80, Vanilie
30g Carbs

Alle øvelser blev lavet med 30sec pause imellem hvert set
1 minuts pause imellem hver øvelse.

Note to self : Ikke drik shake under træning, men efter træning