Spis rigtigt , og yd bedre.

Generel velvære afhænger som oftest af en god balance mellem kost og motion.
Mange fitness - og livsstil blogs på nettet giver gode og nyttige tips til høj-protein og kalorie fattige opskrifter, hvilket er meget godt, hvis man ønsker at reducere fedt og vedligeholde muskelmassen. Da protein mætter mere end kulhydrater.
Men hvad med os, der ønsker at træne hårdere og længere?
Hvordan skal vi spise for at opnå det bedst mulige resultat?
Den første ting jeg vil sige er, at du som udholdenhedsatlet ikke skal spise som en bodybuilder.

Kroppen tager energi fra fedt og kulhydrater.
Kulhydrater er særligt vigtige for en udholdenheds atlet.
Desværre er der mange der er "bange" for kulhydrater, denne frygt kommer formentlig fra de mange slankekure med low-carb, eller det at "folk bliver fede af for meget stivelse" ( pasta, ris, brød, som jo er kulhydrater)
Det er klart, at en inaktiv Joe (som kører til arbejde, tager elevatoren til femte sal, sidder foran pc'en 8 timer før han kører hjem og tænder for tv) ikke har samme behov for kulhydrater som en aktiv atlet.

En cykelrytter der cykler i Touren forbrændte op imod 9.000 kcal PR ETAPE!
Forstil hvor meget kød der skulle til få at dækket det tab.. Det kan man ikke spise. Så igen. Kulhydrater, kulhydrater og kulhydrater.

De cykelryttere der cyklede Touren, fik hvid pasta morgen, middag og aften.
Derudover en helvedes masse flydende kulhydrater, og høj-kulhydrats bars ( op imod 80g kulhydrater pr, bar )

Af disse tre makroernæringsgrupper er kulhydrater, som kroppen nemmest kan omdanne til energi. Kulhydrater lagres som glykogen i lever og muskelceller, og hentes herfra når kroppen har brug energi.
Disse lagere (hvis de er fyldte) vare ikke mere end til 1 - 2 timers træning (afhængig af intensiteten).
Hvis du træner flere gange om dagen, eller træner i 1-2 timer SKAL kroppens lagere fyldes op, for at du kan yde dit bedste.
Når kulhydrat lagerne er tømte begynder kroppen at tage på fedt-lagerne.
Det er da okay at brænde fedt, tænker du nok.
Men den tid det tager for fedt at blive omdannet til brugbar energi, er langt større end den tid det tager for kulhydrat at blive omdannet.
Derfor vil man, når man løber tør blive tvunget til at mindske intensiteten.

Hvor meget kulhydrat du har brug for afhænger af, træningens intensitet, varighed og hyppighed, men også kropsvægten. Træner du mellem 1-2 timer dagligt, anbefales det, at 5-8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Hvis du træner mere, kan det blive helt op til 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægtvægt.
Det anbefales at energifordelingen hos en udholdenheds atleter, er 60-65% kulhydrater, 25 til 30% fedt og 12 til 15% protein.

Din præstation afhænger ikke kun af hvor meget og hvad du spiser, men også hvornår du spiser.

Før træning:
Spis et ordentlig måltid 2-3 timer før træning påbegyndes.
Lige efter du har spist, strømmer der blod til din mave og din krop bruger energi på at forbrænde maden. Dette vil resultere i at blodsukkeret svinger, hvilket ikke er godt under selve træningen.
Desuden undgår du ubehagelige fordøjelses smerte.
Maden bør indeholde nogle protein og en god mængde af let fordøjelige kulhydrater som brød, pasta, ris eller korn. Man bør undgå store mængder af fiber, og fede fødevarer, da dette kan være svært at fordøje og dermed føre til ubehag / mavesmerter, når du starter træning.

Forslag til gode måltider før træning :
Havregryn eller mysli m/mælk + rosiner.
Grovbrød ( eller grovboller) m/ mager pålæg, så som kylling, kalkun, skinke, hamburgerryg eller marmelade.

Hvis du træner i mere end 90 minutter er det vigtigt at fylde dine lagere op under træningen.
For optimal opfyldning skal du indtage mellem 30 - 60g carbs i timen, normalt opdelt i 2-3 portioner.

Forslag til genfyldning (som indeholder ca 50g carbs)

Sports Drink - 8 dl

juice / frugtjuice - 5 dl

banan (modne): 2-3 stykker

rosiner: 42g

hvidt brød med marmelade / honning - 2 skiver

hvede boller - 2

sports bars, 1-2 stykker

Lige efter træning er det igen vigtigt at få fyldt depoterne op.
Her ville jeg sige 1 til 1,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, kombineret med nogle proteiner ville være optimalt.
Her kan du indtage Whey protein + kulhydrater.
Kakao skummetmælk eller noget lystbrød m/marmelade eller honning.
Inden for 1-2 timer skal du så indtage et større måltid,
som skal være opdelt efter " Elite tallerken modellen"
Forskellen på den almindelige Y-tallerken model, og Elite tallerken modellen er at
i Elite tallerken modellen skal 50 % være kulhydrater ( ris, pasta, kartofler eller brød ) 25 % protein ( fisk, fjerkræ, kød ) og 25% grøntsager med sundt fedt, som fx olie. Dertil juice.

Derud over kan jeg anbefale at du dagligt indtager en Multivitamin pille der dækker 100%, den fra Netto der hedder A,B,C,D,E Multivitamin er den jeg bruger.
Derudover kan du også indtage +Magnesium da det er med til at øge restitutionen.

Held & lykke, og husk. Kosten er en lige så stor del som selve træningen.

Kilder :
TeamDanmarks fordrag, " Kost, ernæring og tilskud"
TeamDanmarks materiale " Optimering af kosten for udøvere "