Første skoledag er overstået
.. I aften judo, Helsingør
.. Så er første skoledag overstået. 1 dag ud af 3 år, kæft det lyder som lang tid.. 3 år.. Puha..
, nå.. Men godt gik det. Dagen idag gik med rundvisning, navnelege og hvad der dertil høre..
. Det bliver hårdt, for alle mine dage er enten til kl 13:40 eller 15:40. Så skal have en del mad med + nogen dage træningstasken.
. Men godt bliver det!
. I aften står den på judo, og imorgen judo ( hvis jeg kan overtale min far til at hente mig i Grøndalscenteret efter træning ), ellers bliver det til en omgang Triceps, skulder, ryg & mave træning
mandag den 16. august 2010
søndag den 15. august 2010
Core day
Off-day = Core day.
.. Dagens træning blev noget pre-breakfast core træning.
10 minutter med diverse øvelser ( øvelserne står somewhere i loggen )
5 minutter med "syre øvelser "
.. Her efter morgenmad, job & nu frokost. Resten af dagen går med at gøre klar til skole start imorge
.. Dagens træning blev noget pre-breakfast core træning.
10 minutter med diverse øvelser ( øvelserne står somewhere i loggen )
5 minutter med "syre øvelser "
.. Her efter morgenmad, job & nu frokost. Resten af dagen går med at gøre klar til skole start imorge
lørdag den 14. august 2010
Træt...
Dagens træning.
.. De "fake" tre b'er.
.. Normalt er lørdag fridag. But, I just needed to train.. So I trained..
.. Så holder jeg fri imorgen, skal alligevel også på arbejde. Såé.
.. Desuden er jeg træt. Hele tiden.. Selvom jeg går i 6-7 timer, er jeg træt.. Træt... Træt...
Opvarmning, løbebåndet.
5.20 minutter
80 kcal
1.02Km
Ben.
Squat,... kæft en lorte squat, gode kg men overhovedet ingen kontakt til benene..
1 * 8 * 55kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 4 * 62,5kg PR!
Extensions
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 6 * 55kg
Db lunges.
1 * 8 * 14kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben
Biceps!
Db curls.
1 * 8 * 12 kg pr arm.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 3 * 16kg pr arm. Negative reps.
Scott curls.
1 * 8 * 10kg
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 10kg
Pull ups.
1 * 7 * bw
1 * 4 * bw+2,5kg
1 * 4 * bw+2,5kg
Bryst!
Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 5 * 18kg pr arm, fail på nr.5
Inc Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
Pullover
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg
... Her efter, kakao, bad, freefree bar & 1 time senere, aftensmad.
.. De "fake" tre b'er.
.. Normalt er lørdag fridag. But, I just needed to train.. So I trained..
.. Så holder jeg fri imorgen, skal alligevel også på arbejde. Såé.
.. Desuden er jeg træt. Hele tiden.. Selvom jeg går i 6-7 timer, er jeg træt.. Træt... Træt...
Opvarmning, løbebåndet.
5.20 minutter
80 kcal
1.02Km
Ben.
Squat,... kæft en lorte squat, gode kg men overhovedet ingen kontakt til benene..
1 * 8 * 55kg
1 * 8 * 60kg
1 * 8 * 60kg
1 * 4 * 62,5kg PR!
Extensions
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 8 * 48 kg
1 * 6 * 55kg
Db lunges.
1 * 8 * 14kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben
1 * 8 * 16kg pr ben
Biceps!
Db curls.
1 * 8 * 12 kg pr arm.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 3 * 16kg pr arm. Negative reps.
Scott curls.
1 * 8 * 10kg
1 * 8 * 15kg
1 * 8 * 10kg
Pull ups.
1 * 7 * bw
1 * 4 * bw+2,5kg
1 * 4 * bw+2,5kg
Bryst!
Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 8 * 16kg pr arm
1 * 5 * 18kg pr arm, fail på nr.5
Inc Db press.
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
1 * 8 * 14kg pr arm
Pullover
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg
1 * 8 * 18kg
... Her efter, kakao, bad, freefree bar & 1 time senere, aftensmad.
torsdag den 12. august 2010
Dagens træning d.12/8¨
Triceps, mave, ryg & skuldre
1 dag med det nye program. Det gik fint. andet er der ikke at sige..
Opvarmning, løbebåndet.
1 km 85kcal 5,30min
[b]Pushdowns. [/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25kg
[b]French press.[/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25 kg.[i] Negative reps.[/i]
[b]Triceps kickback[/b]1 x 10 x 6 kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 25 x 5 kg pr arm
[i] ... Min triceps brændte vildt. Den var allerede død inden træningen pga af igår.. Men nu er den totalt DOMS ramt.[/i]
[b]Romain char situp. [/b]1 x 501 x 590
[b]DB sidebend.[/b]1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side
[b]Bag nakken pulldowns.[/b]1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg
[b]one arm db row.[/b]1 x 8 x 20kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm
[b]Lateral db raises.[/b]1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 4 x 10kg pr arm.
[i].. Her efter kakao, bad & så aftensmad.[/i]
Triceps, mave, ryg & skuldre
1 dag med det nye program. Det gik fint. andet er der ikke at sige..
Opvarmning, løbebåndet.
1 km 85kcal 5,30min
[b]Pushdowns. [/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25kg
[b]French press.[/b]1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 8 x 20kg1 x 6 x 25 kg.[i] Negative reps.[/i]
[b]Triceps kickback[/b]1 x 10 x 6 kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 10 x 7kg pr arm1 x 25 x 5 kg pr arm
[i] ... Min triceps brændte vildt. Den var allerede død inden træningen pga af igår.. Men nu er den totalt DOMS ramt.[/i]
[b]Romain char situp. [/b]1 x 501 x 590
[b]DB sidebend.[/b]1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side1 x 8 x 24kg pr side
[b]Bag nakken pulldowns.[/b]1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg1 x 8 x 47,5kg
[b]one arm db row.[/b]1 x 8 x 20kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm1 x 8 x 22kg pr arm
[b]Lateral db raises.[/b]1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 8 x 9 kg pr arm1 x 4 x 10kg pr arm.
[i].. Her efter kakao, bad & så aftensmad.[/i]
Onsdags træning
Dagens træning. D.11/8-10
. Nu er jeg død
Dagens træning var således opdelt :
30 minutters opvarmning med diverse øvelser.
... Allerede her svedte jeg som en hund!
Uci-komi med yndlings teknik, højre venstre og skiftevis 10 stk til hver.
.. Svedte stadig som en hund
Uci-komi under bevægelse
.. Halvdød hund sveder.
Skiftevis speed kast.
.. Halvdød hund hyler imod månen... Og sveder
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 5 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 4 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 3 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 2 hårde kast x 3
.. Jeg lugtede af røv, var gennem svedt, færdig, finish, finito, og ualmindlig træt.. Havde krydset grænsen og kunne ikke mærke jeg var træt før jeg kom ud i bilen og sad i 2 minutter og stirrede ud i luften..
Så 10 minutters udstrækning og så... finish.
Her efter 0,5L kakao, forsvandt på 20sec.
Så hjem & æde ualmindlige mængder carbs ( jasmin ris ) & 1 kottelet.
Now I need to lay down, puke & die.
. Nu er jeg død
Dagens træning var således opdelt :
30 minutters opvarmning med diverse øvelser.
... Allerede her svedte jeg som en hund!
Uci-komi med yndlings teknik, højre venstre og skiftevis 10 stk til hver.
.. Svedte stadig som en hund
Uci-komi under bevægelse
.. Halvdød hund sveder.
Skiftevis speed kast.
.. Halvdød hund hyler imod månen... Og sveder
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 5 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 4 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 3 hårde kast x 3
Skiftevis 10 indgange, efterfulgt af 2 hårde kast x 3
.. Jeg lugtede af røv, var gennem svedt, færdig, finish, finito, og ualmindlig træt.. Havde krydset grænsen og kunne ikke mærke jeg var træt før jeg kom ud i bilen og sad i 2 minutter og stirrede ud i luften..
Så 10 minutters udstrækning og så... finish.
Her efter 0,5L kakao, forsvandt på 20sec.
Så hjem & æde ualmindlige mængder carbs ( jasmin ris ) & 1 kottelet.
Now I need to lay down, puke & die.
onsdag den 11. august 2010
Spis rigtigt , og yd bedre.
Generel velvære afhænger som oftest af en god balance mellem kost og motion.
Mange fitness - og livsstil blogs på nettet giver gode og nyttige tips til høj-protein og kalorie fattige opskrifter, hvilket er meget godt, hvis man ønsker at reducere fedt og vedligeholde muskelmassen. Da protein mætter mere end kulhydrater.
Men hvad med os, der ønsker at træne hårdere og længere?
Hvordan skal vi spise for at opnå det bedst mulige resultat?
Den første ting jeg vil sige er, at du som udholdenhedsatlet ikke skal spise som en bodybuilder.
Kroppen tager energi fra fedt og kulhydrater.
Kulhydrater er særligt vigtige for en udholdenheds atlet.
Desværre er der mange der er "bange" for kulhydrater, denne frygt kommer formentlig fra de mange slankekure med low-carb, eller det at "folk bliver fede af for meget stivelse" ( pasta, ris, brød, som jo er kulhydrater)
Det er klart, at en inaktiv Joe (som kører til arbejde, tager elevatoren til femte sal, sidder foran pc'en 8 timer før han kører hjem og tænder for tv) ikke har samme behov for kulhydrater som en aktiv atlet.
En cykelrytter der cykler i Touren forbrændte op imod 9.000 kcal PR ETAPE!
Forstil hvor meget kød der skulle til få at dækket det tab.. Det kan man ikke spise. Så igen. Kulhydrater, kulhydrater og kulhydrater.
De cykelryttere der cyklede Touren, fik hvid pasta morgen, middag og aften.
Derudover en helvedes masse flydende kulhydrater, og høj-kulhydrats bars ( op imod 80g kulhydrater pr, bar )
Af disse tre makroernæringsgrupper er kulhydrater, som kroppen nemmest kan omdanne til energi. Kulhydrater lagres som glykogen i lever og muskelceller, og hentes herfra når kroppen har brug energi.
Disse lagere (hvis de er fyldte) vare ikke mere end til 1 - 2 timers træning (afhængig af intensiteten).
Hvis du træner flere gange om dagen, eller træner i 1-2 timer SKAL kroppens lagere fyldes op, for at du kan yde dit bedste.
Når kulhydrat lagerne er tømte begynder kroppen at tage på fedt-lagerne.
Det er da okay at brænde fedt, tænker du nok.
Men den tid det tager for fedt at blive omdannet til brugbar energi, er langt større end den tid det tager for kulhydrat at blive omdannet.
Derfor vil man, når man løber tør blive tvunget til at mindske intensiteten.
Hvor meget kulhydrat du har brug for afhænger af, træningens intensitet, varighed og hyppighed, men også kropsvægten. Træner du mellem 1-2 timer dagligt, anbefales det, at 5-8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Hvis du træner mere, kan det blive helt op til 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægtvægt.
Det anbefales at energifordelingen hos en udholdenheds atleter, er 60-65% kulhydrater, 25 til 30% fedt og 12 til 15% protein.
Din præstation afhænger ikke kun af hvor meget og hvad du spiser, men også hvornår du spiser.
Før træning:
Spis et ordentlig måltid 2-3 timer før træning påbegyndes.
Lige efter du har spist, strømmer der blod til din mave og din krop bruger energi på at forbrænde maden. Dette vil resultere i at blodsukkeret svinger, hvilket ikke er godt under selve træningen.
Desuden undgår du ubehagelige fordøjelses smerte.
Maden bør indeholde nogle protein og en god mængde af let fordøjelige kulhydrater som brød, pasta, ris eller korn. Man bør undgå store mængder af fiber, og fede fødevarer, da dette kan være svært at fordøje og dermed føre til ubehag / mavesmerter, når du starter træning.
Forslag til gode måltider før træning :
Havregryn eller mysli m/mælk + rosiner.
Grovbrød ( eller grovboller) m/ mager pålæg, så som kylling, kalkun, skinke, hamburgerryg eller marmelade.
Hvis du træner i mere end 90 minutter er det vigtigt at fylde dine lagere op under træningen.
For optimal opfyldning skal du indtage mellem 30 - 60g carbs i timen, normalt opdelt i 2-3 portioner.
Forslag til genfyldning (som indeholder ca 50g carbs)
Sports Drink - 8 dl
juice / frugtjuice - 5 dl
banan (modne): 2-3 stykker
rosiner: 42g
hvidt brød med marmelade / honning - 2 skiver
hvede boller - 2
sports bars, 1-2 stykker
Lige efter træning er det igen vigtigt at få fyldt depoterne op.
Her ville jeg sige 1 til 1,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, kombineret med nogle proteiner ville være optimalt.
Her kan du indtage Whey protein + kulhydrater.
Kakao skummetmælk eller noget lystbrød m/marmelade eller honning.
Inden for 1-2 timer skal du så indtage et større måltid,
som skal være opdelt efter " Elite tallerken modellen"
Forskellen på den almindelige Y-tallerken model, og Elite tallerken modellen er at
i Elite tallerken modellen skal 50 % være kulhydrater ( ris, pasta, kartofler eller brød ) 25 % protein ( fisk, fjerkræ, kød ) og 25% grøntsager med sundt fedt, som fx olie. Dertil juice.
Derud over kan jeg anbefale at du dagligt indtager en Multivitamin pille der dækker 100%, den fra Netto der hedder A,B,C,D,E Multivitamin er den jeg bruger.
Derudover kan du også indtage +Magnesium da det er med til at øge restitutionen.
Held & lykke, og husk. Kosten er en lige så stor del som selve træningen.
Kilder :
TeamDanmarks fordrag, " Kost, ernæring og tilskud"
TeamDanmarks materiale " Optimering af kosten for udøvere "
Mange fitness - og livsstil blogs på nettet giver gode og nyttige tips til høj-protein og kalorie fattige opskrifter, hvilket er meget godt, hvis man ønsker at reducere fedt og vedligeholde muskelmassen. Da protein mætter mere end kulhydrater.
Men hvad med os, der ønsker at træne hårdere og længere?
Hvordan skal vi spise for at opnå det bedst mulige resultat?
Den første ting jeg vil sige er, at du som udholdenhedsatlet ikke skal spise som en bodybuilder.
Kroppen tager energi fra fedt og kulhydrater.
Kulhydrater er særligt vigtige for en udholdenheds atlet.
Desværre er der mange der er "bange" for kulhydrater, denne frygt kommer formentlig fra de mange slankekure med low-carb, eller det at "folk bliver fede af for meget stivelse" ( pasta, ris, brød, som jo er kulhydrater)
Det er klart, at en inaktiv Joe (som kører til arbejde, tager elevatoren til femte sal, sidder foran pc'en 8 timer før han kører hjem og tænder for tv) ikke har samme behov for kulhydrater som en aktiv atlet.
En cykelrytter der cykler i Touren forbrændte op imod 9.000 kcal PR ETAPE!
Forstil hvor meget kød der skulle til få at dækket det tab.. Det kan man ikke spise. Så igen. Kulhydrater, kulhydrater og kulhydrater.
De cykelryttere der cyklede Touren, fik hvid pasta morgen, middag og aften.
Derudover en helvedes masse flydende kulhydrater, og høj-kulhydrats bars ( op imod 80g kulhydrater pr, bar )
Af disse tre makroernæringsgrupper er kulhydrater, som kroppen nemmest kan omdanne til energi. Kulhydrater lagres som glykogen i lever og muskelceller, og hentes herfra når kroppen har brug energi.
Disse lagere (hvis de er fyldte) vare ikke mere end til 1 - 2 timers træning (afhængig af intensiteten).
Hvis du træner flere gange om dagen, eller træner i 1-2 timer SKAL kroppens lagere fyldes op, for at du kan yde dit bedste.
Når kulhydrat lagerne er tømte begynder kroppen at tage på fedt-lagerne.
Det er da okay at brænde fedt, tænker du nok.
Men den tid det tager for fedt at blive omdannet til brugbar energi, er langt større end den tid det tager for kulhydrat at blive omdannet.
Derfor vil man, når man løber tør blive tvunget til at mindske intensiteten.
Hvor meget kulhydrat du har brug for afhænger af, træningens intensitet, varighed og hyppighed, men også kropsvægten. Træner du mellem 1-2 timer dagligt, anbefales det, at 5-8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Hvis du træner mere, kan det blive helt op til 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægtvægt.
Det anbefales at energifordelingen hos en udholdenheds atleter, er 60-65% kulhydrater, 25 til 30% fedt og 12 til 15% protein.
Din præstation afhænger ikke kun af hvor meget og hvad du spiser, men også hvornår du spiser.
Før træning:
Spis et ordentlig måltid 2-3 timer før træning påbegyndes.
Lige efter du har spist, strømmer der blod til din mave og din krop bruger energi på at forbrænde maden. Dette vil resultere i at blodsukkeret svinger, hvilket ikke er godt under selve træningen.
Desuden undgår du ubehagelige fordøjelses smerte.
Maden bør indeholde nogle protein og en god mængde af let fordøjelige kulhydrater som brød, pasta, ris eller korn. Man bør undgå store mængder af fiber, og fede fødevarer, da dette kan være svært at fordøje og dermed føre til ubehag / mavesmerter, når du starter træning.
Forslag til gode måltider før træning :
Havregryn eller mysli m/mælk + rosiner.
Grovbrød ( eller grovboller) m/ mager pålæg, så som kylling, kalkun, skinke, hamburgerryg eller marmelade.
Hvis du træner i mere end 90 minutter er det vigtigt at fylde dine lagere op under træningen.
For optimal opfyldning skal du indtage mellem 30 - 60g carbs i timen, normalt opdelt i 2-3 portioner.
Forslag til genfyldning (som indeholder ca 50g carbs)
Sports Drink - 8 dl
juice / frugtjuice - 5 dl
banan (modne): 2-3 stykker
rosiner: 42g
hvidt brød med marmelade / honning - 2 skiver
hvede boller - 2
sports bars, 1-2 stykker
Lige efter træning er det igen vigtigt at få fyldt depoterne op.
Her ville jeg sige 1 til 1,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, kombineret med nogle proteiner ville være optimalt.
Her kan du indtage Whey protein + kulhydrater.
Kakao skummetmælk eller noget lystbrød m/marmelade eller honning.
Inden for 1-2 timer skal du så indtage et større måltid,
som skal være opdelt efter " Elite tallerken modellen"
Forskellen på den almindelige Y-tallerken model, og Elite tallerken modellen er at
i Elite tallerken modellen skal 50 % være kulhydrater ( ris, pasta, kartofler eller brød ) 25 % protein ( fisk, fjerkræ, kød ) og 25% grøntsager med sundt fedt, som fx olie. Dertil juice.
Derud over kan jeg anbefale at du dagligt indtager en Multivitamin pille der dækker 100%, den fra Netto der hedder A,B,C,D,E Multivitamin er den jeg bruger.
Derudover kan du også indtage +Magnesium da det er med til at øge restitutionen.
Held & lykke, og husk. Kosten er en lige så stor del som selve træningen.
Kilder :
TeamDanmarks fordrag, " Kost, ernæring og tilskud"
TeamDanmarks materiale " Optimering af kosten for udøvere "
mandag den 9. august 2010
Første judotræning
Dagens første judotræning.
Kæft det var en nizzle træning! Helt utroligt! Stemningen var høj, energien var vandvittig god, kampene gik skide godt, og jeg kan mærke jeg har fået nogen kg på røven Glæder mig til imorgen, håber på at jeg kan komme til Brønshøj, ellers bliver det en gang styrketræning i centeret.
Træningen var opdelt således:
15 minutters opvarmning med diverse øvelser + løb
15 minutters ne-wasa randori for fuld skrald.
30 minutters ne-wasa teknik træning.
15 minutters ne-wasa i grupper.
15 minutters "Ønske-øen"
10 minutters udstrækning. Samlet tid : 1 time & 40 minutter.
Kcal forbrændt : Belive me, you don't want to know.
Dagens note : Husk andre frugtkiks, dem fra netto sux!
Her efter hjem & spise aftensmad
Kæft det var en nizzle træning! Helt utroligt! Stemningen var høj, energien var vandvittig god, kampene gik skide godt, og jeg kan mærke jeg har fået nogen kg på røven Glæder mig til imorgen, håber på at jeg kan komme til Brønshøj, ellers bliver det en gang styrketræning i centeret.
Træningen var opdelt således:
15 minutters opvarmning med diverse øvelser + løb
15 minutters ne-wasa randori for fuld skrald.
30 minutters ne-wasa teknik træning.
15 minutters ne-wasa i grupper.
15 minutters "Ønske-øen"
10 minutters udstrækning. Samlet tid : 1 time & 40 minutter.
Kcal forbrændt : Belive me, you don't want to know.
Dagens note : Husk andre frugtkiks, dem fra netto sux!
Her efter hjem & spise aftensmad
Abonner på:
Opslag (Atom)